マグネシウムとうつ。
一見なんの関係もないように思われる両者ですが、実は深い関係が・・・。
厚生労働省によれば、日本人の「約15人に1人」が生涯でうつ病を経験するとされています。
うつ病は性別や年齢に関係なく、誰にでも発症する可能性がある病気です。適切な治療が行われない場合には自殺のリスクが高まり、命に関わる深刻な病気にもなり得ます。
今回はマグネシウムとうつの関係を明らかにし、マグネシウムでうつを予防する方法を解説していきます。
ぜひ最後までお読みいただき、より健やかに生きるヒントを手にしてください。
マグネシウムとうつの関係
体内で約800種類以上の酵素反応に関与し、生命維持に欠かすことのできないミネラル。
それがマグネシウムです。
マグネシウムとうつの関係を明らかにするため、まずはマグネシウムの働きを理解し、それからうつの原因を知ることで両者の関係性をひも解いていきましょう。
マグネシウムの働き
マグネシウムは健康に欠かせない重要なミネラルであり、私たちの体内で以下のような多種多様な働きをしています。
- 骨の健康を保つ
- 神経伝達をコントロールする
- 心機能を維持する
- 体温や血圧を調節する
- 体内のミネラルバランスを調整する
- 筋肉を緩める
- 便秘を改善する
この中で注目していただきたいのが、「神経伝達をコントロールする」という箇所です。
これからお伝えするうつの原因でも触れるのですが、脳内の神経伝達物質の働きがうまくいかなくなってしまうことが、うつの症状に深く関わるとされています。
そのためマグネシウムが不足すると、神経伝達のコントロールがうまくいかなくなり、うつの症状があらわれやすくなるのです。
うつになる原因
うつ病は心の病気であり、その原因は一つではなく複数の要因が絡み合って発症すると考えられています。
例えば以下のような要因です。
| 要因 | 具体例 |
|---|---|
| 生物学的要因 | 神経伝達物質の不調、ホルモンの異常、遺伝など |
| 心理的要因 | 完璧主義や自己肯定感が低いなどの性格特性、過去のトラウマなど |
| 環境的要因 | 仕事や人間関係のストレス、失業や借金での経済的な問題など |
| 身体的要因 | ガン、糖尿病などの病気、栄養不足、薬物やアルコールの過剰摂取など |
うつ病というと、その人のメンタルや性格に焦点が当てられがちですが、神経伝達物質の不調や栄養不足といったことも要因の一つなのです。
「自然の精神安定剤」ともいわれるマグネシウムが不足してしまうと、
- 興奮しやすい
- イライラする
- 眠れない
- 常に不安である
- 気分の浮き沈みが激しくなる
などのうつの症状が現れやすくなり、うつ病を発症するリスクが高まります。
マグネシウムでうつを予防するには？
では具体的にどうすればうつを予防できるのでしょうか？
結論から言うと、マグネシウムを摂取することです。
マグネシウムなどのミネラルを多く摂取している人は、摂取量が少ない人に比べて抑うつ症状が少ないという結果がさまざまな学術論文で証明されています。
そのなかの一つ、2017年、米国バーモント大学精神科と内科からなる研究者チームによるマグネシウムとうつに関する調査を紹介させてください。
軽度〜中等度のうつ病患者126名
塩化マグネシウムのサプリメントを患者に投与し、効果を測定
6週間
この調査結果は医学誌「PLOS One」に掲載され、マグネシウムがうつに有効であることを伝えています。
“Effects were observed within two weeks. Magnesium is effective for mild-to-moderate depression in adults. It works quickly and is well tolerated without the need for close monitoring for toxicity.”
「（うつ病に対するマグネシウムの）効果が2週間以内に見られた。マグネシウムは成人の軽度〜中等度のうつ病に有効である。即効性があり、毒性もなく、副作用も少ない」
引用：Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial
ここからは、マグネシウムでうつを予防する2つの摂取方法をご紹介します。
- マグネシウムを多く含む食品を摂る
- サプリメントを活用してマグネシウムを摂取する
それぞれ一つずつ順に見ていきましょう。
マグネシウムを多く含む食品を摂る
最適かつ理想的なマグネシウムの摂取方法は、マグネシウムを多く含む食品やバランスのとれた食事を摂ることです。
あおさやひじきなどの海藻類、アーモンドやカシューナッツ、きなこや豆腐などの豆類にマグネシウムは多く含まれています。
もっと詳しく知りたい方は、以下の記事も合わせてご覧になってみてください。
マグネシウムが豊富な食べ物ランキング！実際の食事で比較してみた！
ちなみに、以下の表は成人に必要なマグネシウムの一日の推奨量です。
ぜひご自身の健康管理のバロメーターとして参考にしていただきたいと思います。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢 | 推奨量 （mg/日） | 推奨量 （mg/日） |
| 18～29（才） | 340 | 270 |
| 30～49（才） | 370 | 290 |
| 50～64（才） | 370 | 290 |
サプリメントを活用してマグネシウムを摂取する
仕事や家事、育児で毎日目まぐるしく動き回っている人にとって、「マグネシウムを取り入れたバランスのいい食事なんて毎日作ってられない」と思われる方も多いでしょう。
実際、マグネシウムのことを考えながら毎回の献立を考えるのは、至難の技です。
そこで、サプリメントを活用してマグネシウムを補助的に摂取してみることをおすすめします。
ただし、サプリメントの種類によっては、栄養素を閉じこめたり固めたりするために添加物が入ったものもあるので、商品選びの際にはご注意ください。
また、サプリメントからのマグネシウム摂取量が多すぎると、下痢・吐き気・腹部痙攣（けいれん）を引き起こすケースもあるので、マグネシウムの過剰摂取は控えるようにしましょう。
まとめ
今回はマグネシウムとうつの関係性やマグネシウムの摂取によるうつの予防法について解説してきました。
食事からだけでなく、サプリメントを補助的に活用することでマグネシウムの摂取量を無理なく増やすことができるようになります。
「どのサプリメントを選んだらいいかわからない」
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