最近よく眠れない、寝つきが悪い…そんな悩みを感じている方に注目されているのが「マグネシウム」です。
実は、マグネシウムは快適な眠りをサポートする大切な役割を担っています。
この記事では、「マグネシウムは睡眠にいつ飲むのがいいのか？」「どれくらいの量を摂ればいいのか？」といったポイントをわかりやすく解説します。
ぐっすり眠れる夜を目指すために、マグネシウムの上手な取り入れ方をチェックしてみましょう。
マグネシウムと睡眠の関係とは？
マグネシウムは、脳や神経に多く存在しているミネラルで、実は「良質な睡眠」と深い関わりがあります。
Sleep is important to a number of brain functions, including how nerve cells (neurons) communicate with each other.
睡眠は、神経細胞（ニューロン）同士のコミュニケーションを含む、複数の脳機能にとって重要です。
NIH
このことからもわかるように、睡眠にはニューロンの信号がうまく行き来できることがとても重要になります。
そして、マグネシウムはこの『信号を行き来させる』ために重要な役割を担っているのです。
マグネシウムと睡眠の関係については以下の記事でも詳しく解説しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
マグネシウムが睡眠の質を左右する？ 不足の影響と改善方法を徹底解説！
快眠のためにマグネシウムはいつ飲むのがベスト？
「マグネシウムは睡眠に良い」と聞いても、実際にいつ飲むのがベストなのかは気になりますよね。
結論から言うと、就寝の30分〜1時間前が理想的とされています。
ただし、現時点では睡眠のためにマグネシウムを飲むタイミングは、明確に定められていません。
というのも、マグネシウムを睡眠の改善に摂り入れるようになったは比較的最近で、まだまだ研究が必要な段階にあるのです。
とはいえ、マグネシウムをいち早く睡眠改善に摂り入れてきたアメリカでは、多くの医師や研究者が『ベッドに入る30分～1時間前にマグネシウムを摂取するのが効果的』と述べています。
マグネシウムは脳のGABA受容体を活性化させる働きがあり、これが筋肉や神経のリラックスに繋がります。
体全体がゆるむことで、脳もリラックスし、スムーズに眠りに入れる状態が整うんですね。参考文献
体や脳をリラックスさせ、より眠りにつきやすい状態にしたり、熟睡をサポートするためにはベッドに入る直前よりも少し前にマグネシウムを摂取するようにしましょう。
睡眠改善に必要なマグネシウムの摂取量とは？
良質な睡眠を得るために欠かせないのが、マグネシウムの適切な摂取です。
厚生労働省が定めるマグネシウムの推奨摂取量は、30代男性で約370mg/日、30代女性で約290mg/日とされています。
しかし、実際の摂取量はそれを大きく下回っています。
現代人はマグネシウムが欠乏しやすい生活環境にいるとされ、令和元年の調査では、男性のマグネシウム平均摂取量は約236mg/日、女性は約205mg/日と報告されています。
つまり、マグネシウムが男性で約134mg/日、女性で約85mg/日も不足しているということになるのです。
マグネシウム不足による不眠や睡眠の質低下の場合、この足りない部分を補う必要があります。
マグネシウム不足は、以下のような体や心のサインとして現れることがあります。
- 足がつりやすい（こむら返り）
- 瞼がピクピクと痙攣する
- 肩や首のコリがひどい
- ベッドに入ってもネガティブ思考が止まらない
- 体は疲れているのに寝付けない
これらに思い当たる場合は、マグネシウム不足が考えられます。
そんな時は食生活や生活習慣の見直し、サプリメントの活用などでマグネシウムを補ってみてください。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？
マグネシウムは体にとって必要不可欠な存在です。
そして欠乏しやすい現代人は、マグネシウムを意識的に摂る必要があるとされています。
ただし、マグネシウムは摂りすぎると、下痢や吐き気などの症状を引き起こす場合もあるのです。
少し目安量をオーバーしたくらいなら問題ありませんが、海外製のサプリメントの中には、明らかに過剰な量のマグネシウムを含む製品もあります。
また、経口サプリで過剰に摂取を続けると、肝臓に負担をかける可能性も否定できません。
だからこそ大切なのは、「睡眠を改善したいからとりあえずマグネシウムを摂取しよう」という考えではなく、『自分に足りない分のマグネシウムを補う』というマインドが必要です。
できるだけ体に優しく、負担をかけず、健康的にマグネシウムを摂取しましょう。
睡眠の質をよくするためのマグネシウムの摂り方
不眠の改善のためにマグネシウムを摂取することが勧められていますが、不足しがちな現代人がどのようにして日々充分なマグネシウムを補えば良いのでしょうか？
3つのポイントにまとめて詳しくご紹介していきます。
睡眠改善のためのマグネシウム摂取方法①食品から摂る
睡眠の質を改善するためにいち早くマグネシウムの摂取を採用し始めたアメリカや、近年マグネシウムの働きに注目している日本でも、マグネシウムの摂取は『食事からおこなう』ことが第一優先とされています。
マグネシウムは、玄米・大豆・海藻類・ナッツ類などに多く含まれていて、食材をうまく組み合わせれば、無理なく必要量に近づけることができます。
実は、サプリメントでマグネシウムを補う場合、肝臓に負担がかかることもあると言われています。
また、海外製サプリの中には、表示より含有量が少なかったり、不純物が混入していたという例も報告されています。
下記ではマグネシウムが豊富な食品について詳しく一覧にまとめていますので、併せてご覧ください。
マグネシウムを効率よく摂る方法！豊富な食品ランキング＆簡単献立例
睡眠改善のためのマグネシウム摂取方法②サプリメントで手軽に補う
マグネシウムは本来、食事から摂るのが理想的です。
でも、忙しい毎日の中で栄養バランスのとれた食事を用意するのって、正直なかなか大変ですよね。
特に、農薬や添加物を多く含んだ食材にはマグネシウムが少ないだけでなく、それら毒素を代謝するためにもマグネシウムが必要になるため、食材選びを間違えればさらにマグネシウムが欠乏しがちに・・・。
そんなときに役立つのが、マグネシウムのサプリメントです。
「睡眠の質が悪い」「寝つきが悪い」「イライラが止まらない」と感じる人は、マグネシウム不足が関係している可能性があるからこそ、寝る前にマグネシウムを摂り入れてみるといいかもしれませんね。
ただし、サプリを選ぶときには注意も必要です。
- 安心できる品質であるかどうか
- 肝臓への負担が少ない
- 吸収されやすい製法か（リポソーム加工など）
これらを意識して製品選ぶようにしましょう。
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睡眠改善のためのマグネシウム摂取方法③経皮吸収でリラックスケア
- 歯の食いしばりが気になる
- 寝ている間によく足がつる
- 朝起きても疲れが取れていない
こんなお悩みを抱えている人は、睡眠前にマグネシウムを肌から摂る「経皮吸収」を試してみるのもいいかもしれません。
マグネシウムは筋肉を緩める働きがあるとされており、アスリートや体を酷使する職業の人、マグネシウムを大量消費してしまう妊婦さんなどのケアにもよく使われています。
経皮摂取ができるアイテムには、以下のようなものがあります。
- マグネシウム入りの入浴剤（エプソムソルト）
- 肌に直接塗れるクリームやバーム
- スプレータイプのマグネシウムミスト
肌から取り入れるタイプなので、サプリのように「マグネシウムをいつ飲むか」に悩む必要もありません。
リラックスしたい夜に、気軽に使えるのが魅力的です。
とくに、寝る前にエラ周りや首肩、足の裏など、こりや張りが気になるところをやさしくマッサージするだけでも、心地よいリラックス効果で入眠をサポートしてくれます。
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まとめ｜マグネシウムを味方につけて、心地よい眠りを手に入れよう
今回は、睡眠の質を改善するためのマグネシウムの摂取方法や、具体的な取り入れ方についてご紹介しました。
マグネシウムは、脳や筋肉をリラックスさせる働きがあり、睡眠の質にも関わる大切なミネラルです。
特に、就寝の30分〜1時間前に摂取することで、よりスムーズな入眠や深い睡眠が期待できます。
日々の食事から意識して摂るのが理想ですが、忙しいときや不調を感じるときは、サプリメントや経皮タイプのアイテムも上手に活用すると良いでしょう。
眠りに悩みを感じている方は、マグネシウム不足をひとつのサインとして捉えて、できることから取り入れてみてください。
