マグネシウムには、健康維持から不調の改善まで幅広い効果があると言われています。
この記事では、その働きの理由や期待できる効果、1日の摂取目安量、さらには効果が実感できるまでの目安期間についてもわかりやすく解説します。
「最近ちょっと調子が悪いかも…」と感じる方は、ぜひ参考にしてみてください。
マグネシウムの効果の理由
マグネシウムは、体内で欠かせない働きをしているミネラルのひとつです。
骨や歯、筋肉、脳、神経など、私たちの体のさまざまな場所に存在しており、その効果はとても多岐にわたります。
実際、あまりにも多くの役割を担っているため、「これがマグネシウムの効果です！」とひとことで言い切れないほどなんです。
厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでは、マグネシウムについて次のように紹介されています。
300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。
マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。
厚生労働省
ここで注目すべきは、“300種類以上の酵素を活性化する”という点です。
マグネシウムが関わる酵素反応は、実に800以上にも及ぶとされており、これは体内の代謝・神経・循環など、あらゆる機能に影響を与えていることを意味します。
体内での化学反応をスムーズに進めるために、マグネシウムの効果が毎日フル稼働しているのです。
マグネシウムは補酵素
マグネシウムは、私たちの体にとって欠かせない「補酵素」として働きます。
補酵素とは、酵素が体内で化学反応を起こすのをサポートする栄養素のこと。
ビタミンやミネラルがこの役割を担っており、マグネシウムもそのひとつです。
酵素と聞くと、消化酵素などが有名ですが、実際は心臓の動きや思考、筋肉の動き、ホルモンの調整など、体のほとんどすべての働きに関わっています。
私たちの身体は酵素がなければ糖質・脂質・タンパク質といった栄養素も、エネルギーとして活用できません。
つまり、酵素がなければ、私たちの体は栄養素を取り込んでも機能しないということ。
だからこそ、酵素の働きを助けるマグネシウムの存在が重要なのです。
なお、食事で酵素そのものを摂取しても、胃や腸で分解されてしまうため、体内酵素として使われることはほとんどありません。
その点、マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、日々の健康や代謝をサポートするうえで非常に大切な栄養素と言えます。
マグネシウムの効果
マグネシウムは体内で300種類以上の酵素を活性化し、800を超える化学反応に関与する重要なミネラルです。
ここではその中でも特に代表的な効果をピックアップして紹介します。
| 骨の健康 ・けがの予防 ・骨粗鬆症 | マグネシウムはカルシウムと一緒に働いて骨を形成し、骨密度をサポートします。 特に女性は18歳をピークに骨密度が低下する傾向にあり、閉経に伴い骨粗鬆症の人口も急増します。 カルシウムの摂取を促されることが多いかもしれませんが、健康な骨の維持にはカルシウムと同じくらいマグネシウムも必要となるのです。 |
| 筋肉の機能 ・こむら返りなどの予防や改善 ・リラックス作用 ・パフォーマン向上柔軟力UP | マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に重要な役割を果たしています。 カルシウムは筋肉を収縮、マグネシウムは筋肉を緩める働きがあり、マグネシウムが不足すると筋肉の急な収縮によるこむら返りがおこります。 また、運動をする上でも筋肉を緩めることはけがの防止やパフォーマンスの向上につながります。 |
| 神経系の調整と脳への影響 ・睡眠の改善 ・食欲コントロール ・精神の安定 ・記憶や認知の向上 ・片頭痛の改善 | マグネシウムは神経系の正常な機能に関与し、ストレスの軽減やリラックス効果があるとされています。 身体の神経系だけでなく、神経細胞のつまっている脳に影響を与えることで、記憶力や認知機能の向上、食欲コントロールなどの改善も期待できるのです。 さらに、脳内のGABA受容体に結合することで、良質な睡眠やリラックス作用の面でも取り入れられています。 また、片頭痛も神経のエラーや筋肉の緊張によるものと考えられており、マグネシウムでリラックスさせることで改善する場合があります。 |
| エネルギー生成 ・代謝UP ・DNA合成 ・細胞の健康維持 ・肌質の改善 | マグネシウムはATP（アデノシン三リン酸）の生成に関与し、細胞内でエネルギー生産に重要な役割を果たしています。 また、細胞合成のエラーによって起こるさまざまな病気の予防にも役立ちます。 さらに、代謝が上がるということは老廃物の排出や肌のターンオーバーを正常に整えてくれることにもつながるため、肌質の改善などにも役立ちます。 |
| 心血管の健康 ・不整脈の予防 ・高血圧のリスク軽減 | 適切なマグネシウム摂取は、心臓の正常なリズムを維持し、血圧を調整するのに役立ちます。 不足すると不整脈や高血圧のリスクが上がることがあります。 |
| 血糖値コントロール ・ダイエット効果 ・血管への負担・軽減食欲コントロール ・偏食改善 | マグネシウムはインスリンの分泌や細胞へのインスリンの効果を調整することで、血糖値のコントロールに役立ちます。 また、インスリンのコントロールは暴飲暴食を抑えたり、偏食の改善をサポートしたりします。 |
| 抗酸化作用 ・エイジングケア ・がん予防 ・細胞を酸化ストレスから保護するサポート | マグネシウムは抗酸化物質としても機能し、細胞を酸化ストレスから保護する役割があります。 細胞は過度な抗酸化ストレスを受けることで、年齢肌やしみ、しわなどのお悩みが出てくるほか、がん細胞などが発生する可能性を高めてしまいます。 そうした意味でも、充分なマグネシウムの摂取が必要となるのです。 |
| 腸内の水分コントロール ・便秘の改善 ・腸の健康改善 ・セロトニン生成のサポート | マグネシウムは腸内の水分量を増やして便をやわらかくすることで、便秘の改善にも役立ちます。 そのためマグネシウムは便秘薬として処方されることも多い成分のひとつです。 また、便秘が改善することで、約80％以上が腸で生成されていると言われる幸せホルモンの分泌をサポートすることにもつながります。 |
マグネシウムが持つこれらの効果は、まさに「縁の下の力持ち」です。
不足しがちなミネラルだからこそ、毎日の食事で意識的に摂ることが健康維持には欠かせません。
また、マグネシウムは薬のようにすぐ効くものではありませんが、日々の摂取を続けることで少しずつ体に変化が現れてきます。
一般的には、1〜2週間ほどで「睡眠の質が改善した」「便通がよくなった」と感じる人が多いようです。
ただし、効果の出方には個人差があるため、最低でも1ヶ月は継続してみることをおすすめします。
下記ではマグネシウムのダイエット効果について詳しくご紹介していますので、併せてご覧ください。
マグネシウムで痩せ体質に！ダイエットに役立つ6つの理由と実践法
マグネシウムの必要摂取量は？
マグネシウムは健康維持に欠かせないミネラルですが、日本人は日常的に不足しがちだといわれています。
厚生労働省が発表している推奨摂取量は、
| 男性30代 | 約370mg/日 |
| 女性30代 | 約290mg/日 |
しかし、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、実際の摂取量は
| 男性30代 | 約236mg/日 |
| 女性30代 | 約205mg/日 |
であることがわかりました。
つまり、一般的に男性で約134mg/日、女性で約85mg/日、日々マグネシウムが不足しています。
この不足が続くと、代謝の低下や疲れやすさ、睡眠の質の低下、ストレスへの弱さなど、さまざまな不調の原因となる可能性があります。
特に現代の日本では、欧米化した食生活やストレス社会の影響により、マグネシウムを消耗しやすい傾向にあります。
日本では、人口の約30～40％もの人が不眠に対する何らかの症状で悩んでいるとされ、特に女性の割合が高いです。
食事に含まれるマグネシウムの減少や、過度なストレス、疲労、生活環境などによって、マグネシウムが消耗されやすいことが、不眠の増加につながっている可能性も考えられます。
なお、病院で血液検査をしてもマグネシウム不足が見つかりにくいという点も注意が必要です。
次の項目で、その理由についても詳しく解説していきます。
マグネシウムと睡眠の関係については、下記の記事でも詳しくまとめています。
あわせて参考にしてみてください。
マグネシウムが睡眠の質を左右する？ 不足の影響と改善方法を徹底解説！
マグネシウムの数値は採血ではわからない？
体調不良で病院に行ったものの、「ストレスですね」「野菜を食べて運動してください」などと言われたり、痛み止めなどの薬で対応するように言われたりして、根本的な問題や症状がなかなか改善されないというご経験はありませんか？
実は、病院で一般的な保険適応の検査としておこなわれる採血では、マグネシウム不足を見つけることが難しいのです。
というのも、マグネシウムは体内のわずか1％程度しか血液中に存在していないため、血中のマグネシウム値が正常であっても、体の細胞内では深刻な不足が起きているケースがあるのです。
マグネシウムは血中でとても重要な役割を果たしています。
血中のマグネシウムの濃度を一定に保つため、血中のマグネシウム数値が低くなると、マグネシウムが多く存在する骨や筋肉に蓄えたマグネシウムを動員して補おうとします。
つまり、血液検査で異常が出ないのは、体がなんとかバランスを取っているからに過ぎず、本当のマグネシウムの状態を知るには細胞レベルでの検査が必要になります。
ただし、そうした細胞内ミネラル検査は日本では自由診療となり、保険適用外で高額になりがちです。
そのため、多くのクリニックでも以下のような問診を取り入れてマグネシウム不足をチェックしています。
以下のような症状が複数当てはまる場合、マグネシウム不足の可能性があるかもしれません。
- 足がつりやすい（こむら返り）
- まぶたがぴくぴく動く
- 肩や首のコリがひどい
- 疲れているのに寝付けない
- 不安やイライラが続く
- 突然心臓がどきどきする
- 甘いものや偏食が止められない
- 便秘がひどく肌荒れがなかなか治らない
この中で当てはまるものがある場合には、まず食事から意識的にマグネシウムを取り入れ、不足している分はサプリメントや経皮摂取などで補うことも検討してみましょう。
マグネシウムを効果的に摂る方法
マグネシウムは非常に重要なミネラルですが、実は体内で吸収されにくい性質があることをご存知でしょうか？
たとえば、便秘薬で用いられるマグネシウムはこの「吸収されにくい特性」を利用しています。
細胞に取り込まれなかったマグネシウムが腸内で水分を保持するサポートをするため、便秘の改善につながり、のちに排出されるのです。
便秘薬の場合はこの構造でいいのですが、細胞内にマグネシウムを取り込むためのサプリメントはどうでしょう？
実は一般的な構造のサプリメントは細胞に吸収されにくく、一般的に15%程しか吸収されないケースも少なくありません。
仮に1カプセルに500mgのマグネシウムが含まれていた場合、体内で吸収されるのはたったの
500mg×15%＝75mg
となり、男女ともに実際には推奨摂取量に届かないことも。
さらに、吸収されなかったマグネシウムは便として排出されるため、腸が過剰に反応すると下痢や腹痛の原因になることもあります。
場合によっては、肝臓や腎臓などの代謝臓器に負担をかけることもあるため、過剰摂取には注意が必要です。
では、マグネシウムを効果的に摂るにはどうすればいいのでしょうか？
- 食事から摂る
- サプリメントから摂る
- 経皮から摂る
順番に詳しくご紹介します。
マグネシウムを効果的に摂る方法①食事から摂る
マグネシウムは、食事から摂ることで約30％程度が体内に吸収されるといわれています。
おおよそ30％の摂取されたマグネシウムは、食物や飲み水を通じて腸に吸収されますが、吸収の程度は体内のマグネシウムの状態に依存します（Mg2+不足の場合には増加します）。Roughly 30% of ingested magnesium through food or drinking water is absorbed by the intestine, although the extent of absorption depends on the body magnesium status (increased in case of Mg2+ deficiency).
NIH
つまり、マグネシウムが不足している人ほど、体が多く吸収しようとする性質があるようです。
先ほどご紹介した通り、サプリメントは吸収率が低く、15％程度の製品もあるため、やはり毎日の食事からしっかり摂取するのが理想的です。
栄養バランスを整えながら、マグネシウムを補える食材を意識して取り入れることで、自然と健康的な体づくりに繋がります。
マグネシウムが豊富な食材については、下記のランキングでわかりやすくまとめているので、あわせて参考にしてください。
マグネシウムを効率よく摂る方法！豊富な食品ランキング＆簡単献立例
マグネシウムを効果的に摂る方法②サプリメントで摂る
健康的な食事はマグネシウムだけでなく、その他多くの栄養バランスを整えるためにもとても重要です。
ただし、マグネシウムが多く含まれている食品には、大豆や乾燥ひじき、海藻類などがありますが、毎日十分な量を摂るのはなかなか難しいですよね。
また、マグネシウムは加熱に弱いという性質があるため、調理方法によっては含有量が減ってしまうこともあります。
そんな時は、サプリメントを活用しましょう！
ただし、サプリメントを選ぶ際には「構造」に注意する必要があります。
一般的なサプリメントの構造だと、あまり吸収されないだけでなく肝臓などの消化器や泌尿器系などに負担をかけてしまうこともあります。
おすすめは、細胞膜と同じ成分であるリポソームを活用したサプリメントです。
細胞膜と同じ成分だから体内で細胞とくっつきやすく、消化器や泌尿器などに負担をかけずにマグネシウムを細胞へと運んでくれると言われています。
吸収率が高い構造であれば、マグネシウム自体も必要な分だけ取り入れればOK。
身体に余計な負担を欠けずに続けられるのです。
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マグネシウムを効果的に摂る方法③経皮から摂る
マグネシウムの経皮吸収といえば、「エプソムソルト」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
エプソムソルトは、見た目はバスソルトのような結晶で、お風呂に溶かして使用する入浴剤の一種です。
マグネシウムが豊富に含まれており、入浴による温浴効果とマグネシウムの働きによって、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
日々のストレス軽減や睡眠の質向上を期待して、日々のセルフケアとして取り入れている方も増えています。
さらに最近では、マグネシウムを配合したスキンケア製品やマグネシウムオイル・バームなども登場しています。
これらは入浴が難しい日でも、気になる部位に直接塗ることでマグネシウムを肌から吸収できるとされ、手軽なケアアイテムとして人気が高まっています。
仕事中のつらい肩こりや急な片頭痛、外出先での肌トラブルなど、お風呂に入れないタイミングでも使いやすいのが魅力です。
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まとめ｜マグネシウムの効果は全身の機能をサポートする万能ミネラル
今回はマグネシウムの効果や必要な摂取量どについて詳しくご紹介しました。
マグネシウムは、体内で800以上もの化学反応に関わる重要なミネラルで、不足していると心身のさまざまな不調につながることもあります。
「なんとなく不調が続く」「ストレスや睡眠の質が気になる」と感じている方は、日々の生活にマグネシウムを意識的に取り入れてみるのもひとつの方法です。
まずは食事や生活習慣から見直して、無理のない範囲でセルフケアを始めてみてくださいね。
