「最近、なかなか寝付けない…」「夜中に何度も目が覚める…」 そんな睡眠の悩み、もしかするとマグネシウム不足が関係しているかもしれません。
マグネシウムは、脳の働きを整えたり、筋肉をリラックスさせたりすることで良質な睡眠をサポートする重要なミネラルです。
しかし、現代の食生活では不足しがちになっており、その影響で睡眠の質が低下してしまうことも。
本記事では、マグネシウムが睡眠に与える影響や、不足するとどうなるのか、効果的な摂取方法まで詳しく解説します。
「ぐっすり眠りたい！」という方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
マグネシウムが良質な睡眠をサポートする理由
マグネシウムが睡眠の質に影響するのは、大きく分けて以下の2つの理由が考えられます。
- 脳内の働きを整える
- 筋肉をリラックスさせる
それぞれ詳しくみていきましょう。
マグネシウムが睡眠をサポートする理由①脳内の働きを整える
マグネシウムは、人間の体に不可欠なミネラルのひとつであり、脳や神経系の健康に深く関わっています。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では以下のように説明されています。
人体に必要なミネラルの一種です。成人では、体内に約20g～30gが存在し、その約6割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。
e-ヘルスネット
ここでわかるとおり、マグネシウムは成人の体内に約20g〜30g存在し、その約6割は骨や歯に、残りは筋肉や脳・神経に多く含まれるとされています。
脳と睡眠は密接な関係にあるため、マグネシウムが不足すると「眠りが浅い」「寝つきが悪い」といった不眠症状が起こりやすくなるのです。
ヒトが睡眠をとる理由の大部分は「脳を休ませること」にあります。
- 睡眠中に脳の老廃物を排出
- 記憶の整理・定着をサポート
- 細胞の修復とエネルギー蓄積
このように、脳は睡眠中にさまざまな機能を調整し、翌日の活動に備えているのです。
しかし、体が疲れているのに眠れない時ってありますよね？
それは、何らかの理由で脳が活性化していたり、正常に機能していないためなのです。
Without sleep you can’t form or maintain the pathways in your brain that let you learn and create new memories, and it’s harder to concentrate and respond quickly.Sleep is important to a number of brain functions, including how nerve cells (neurons) communicate with each other.（訳：十分な睡眠がないと、学習や新しい記憶を形成または維持するための脳の経路を作ることができず、注意力を集中させたり素早く反応することが難しくなります。睡眠は、神経細胞（ニューロン）同士のコミュニケーションを含む、複数の脳機能にとって重要です。）
NIH
脳内の神経は神経伝達物質の働きによって機能しており、これらがうまく信号を送り合えなくなると、脳内にさまざまな障害が発生します。
マグネシウムは脳を含む全ての組織のホメオスタシスの維持に関与しており、神経信号の伝達を調和させ、血液脳関門の健康を保つ役割があるのです。参考
つまり、マグネシウムが不足して脳内の神経伝達物質が正常に機能しなくなると、不眠の方がよく言われる、
「頭の中でぐるぐる考え事をしてしまう。」
「寝ようとすると嫌なことを思い出す。」
「寝る前に不安事が頭をよぎる。」
などのお悩みが発生しやすくなるのです。
アメリカの脳神経医であり精神科医の第一人者でもあるDr. Daniel AmenはSPECTという医療機器で脳の血流を調べ、不眠で悩み患者にはマグネシウムを処方しています。
マグネシウムはGABAの受容体を活性化させ、リラックス作用や睡眠導入作用があるとされており、セロトニンやGABAなどの神経伝達物質を使用するよりも、体の負担が少なく睡眠改善が期待できるとされています。参考
マグネシウムは脳に存在するミネラルの一種であり、これらが不足すると脳が関与するさまざまな健康障害が現れます。
不眠もその中のひとつ。
健康な脳を目指すことで良質な睡眠が目指せるため、マグネシウムが注目されているのです。
マグネシウムが睡眠をサポートする理由②筋肉をリラックスさせる
上述でお話した通り、マグネシウムは骨や歯以外には脳や筋肉に多く存在しています。
そして筋肉にマグネシウムが不足すると、以下のような症状が現れます。
- 肩こりや首のこわばりがひどくなる
- 足がつりやすくなる（こむら返り）
- 体が緊張して寝つきが悪くなる
スポーツ選手が「カルシウム＋マグネシウム」を積極的に摂取するのも、単に骨を強化するためだけでなく、筋肉のリラックス作用を促すためです。
カルシウムは筋肉を収縮させる、マグネシウムは筋肉を弛緩する（緩める）働きがあるとされています。
このバランスが取れていると、体の緊張がほぐれ、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
夜ベッドに入ってから
「足がつりやすい」
「肩がこっていて寝れない」
「枕の位置が気になって寝つけない」
これらの症状がある方は、日中にマグネシウムを消化してしまい、体内で不足している可能性が考えられます。
こうして体に症状が出ている場合は、脳にもマグネシウムが足りていない場合も多く、さらなる不眠を引き起こす原因に…
不眠でお悩みの方は、こうした体からの「マグネシウム不足のサイン」を見逃さず、早めにケアしてあげる必要があるのです。
不眠の原因は【マグネシウム不足】？その理由を解説
日本では、約30〜40%の人が不眠の悩みを抱えていると言われています。
特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、不眠に悩む人の割合が高いのが特徴です。参考
不眠の原因はさまざまですが、近年「マグネシウム不足」が睡眠の質に関与していることが明らかになっています。
では、なぜ現代人はマグネシウム不足になりやすいのでしょうか？
主な原因として、以下の3つが挙げられます。
- 食生活の変化（マグネシウムが不足しやすい食事）
- 生活環境（ストレスやブルーライトなどによる消耗）
- 不眠がマグネシウム不足を悪化させる悪循環
食生活の変化（マグネシウムが不足しやすい食事）
マグネシウムは海藻類・玄米・豆類・ナッツ類などに多く含まれるミネラルです。
しかし、現代の食生活では、以下の理由からマグネシウムの摂取量が減少しています。
- 外食・コンビニ弁当・加工食品の増加
- 白米・小麦食品が主流になり、玄米や全粒粉の摂取量が減少
- 欧米化した食事（肉類・脂質中心）への移行
特に、精製された食品（白米・小麦粉・砂糖など）を多く摂ると、マグネシウムが失われやすくなるため、不足しやすいのです。
また、厚生労働省の調査によると、日本人のマグネシウム平均摂取量は、男性が約236mg/日、女性が約205mg/日と推奨摂取量を大きく下回っています。厚生労働省
その結果、昔の日本人よりも現代人の方が不眠傾向が強まっているとも言われています。
マグネシウムが豊富な食材に関しては下記の記事で詳しくお伝えしているため、不眠でマグネシウム不足が気になるという方はぜひ併せてご参照ください。
マグネシウムを効率よく摂る方法！豊富な食品ランキング＆簡単献立例
生活環境（ストレスやブルーライトなどによる消耗）
マグネシウムは、ストレスや環境の影響を受けやすいミネラルです。
以下のような要因が、マグネシウムの消費を増やし、不足を引き起こすことがわかっています。
- 食品添加物・農薬の摂取
- 大気汚染・有害物質の影響
- スマホやPCのブルーライトによる負担
- ストレス・疲労・自律神経の乱れ
特に、ストレスを受けると副腎皮質ホルモン（コルチゾール）が分泌され、マグネシウムの排出量が増加することが知られています。
つまり、ストレス社会に生きる現代人ほど、マグネシウムが必要なのに、消耗しやすい環境にあるというわけです。
不眠がマグネシウム不足を悪化させる悪循環
慢性的な不眠が続くと、体や脳への負担が増え、マグネシウムの消耗もさらに加速します。
- 睡眠不足 → 体の修復が追いつかない
- エネルギー代謝が乱れ、マグネシウムの消費が増える
- 日中のストレス耐性が低下し、さらなる不眠を招く
このように、不眠とマグネシウム不足は互いに悪影響を与え合う関係にあります。
また、睡眠の質が低下すると、免疫力の低下・疲労感の増加・精神的な不安定さなどの症状も現れやすくなります。
「最近、なかなか眠れない…」「疲れが取れない…」と感じる方は、マグネシウム不足が関係しているかもしれません。
マグネシウムで良質な睡眠を目指す！摂取方法と選び方
現代人の生活習慣では、睡眠に重要な役割を果たすマグネシウムが不足しがちです。
マグネシウムの推奨摂取量は、30代男性で約370mg/日、30代女性で約290mg/日とされていますが、令和元年の調査では、男性のマグネシウム平均摂取量は236mg/日、女性は205mgと、明らかに目標値を下回っています。
毎日摂取しなければならないマグネシウム。
もちろん食事から摂取できるのが最善策ではありますが、忙しい日々の中で毎食のマグネシウム量を計算しながら自炊するのは難しい場合もありますよね。
また、マグネシウムだけを意識すれば、その他の栄養素が不足しがちになります。
そんな時には、マグネシウムを安心して補えるサポートアイテムを活用しましょう。
マグネシウムを効率よく摂取する方法として、以下の2つの方法があります。
- 経口摂取（サプリメントやドリンクなど）
- 経皮摂取（クリームやオイルなどを肌に塗る方法）
これらのアイテムはネットや薬局でも購入可能です。
睡眠不足や睡眠の質にお悩みがある、寝つきが悪いなどという人は、次の項目で製品選びのポイントと注意点をご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
また、下記では睡眠のためにマグネシウムを摂り入れたいと考える方のために、取り入れるタイミングや量などをお伝えしています。
その不眠、マグネシウム不足かも？睡眠改善に効く摂取法＆いつ飲むかのベストタイミング解説
マグネシウム製品を選ぶ際の注意点
マグネシウムを補うための製品にはさまざまな種類がありますが、安心して使うためには、以下の点に注意しましょう。
- 添加物や化学薬品に注意
- 海外製品の品質に注意
- 香りや味、使用感に注意
まず、添加物や化学薬品が含まれている製品は、マグネシウム以前に体に害がある可能性があります。
実際、アメリカやカナダでサプリメントのテストや調査を行なっているConsumer LABでは、欧米で売り上げの高いサプリメントのリサーチを行なったところ、実際に記載されている含有量よりも20％もマグネシウムが少ないものや、汚染物が含まれているものが見つかったのです。参考
現在販売されているマグネシウムアイテムの多くは海外製品であり、含有物や品質には注意が必要になります。
また、香りの好みや使用感を確認しながら、自分に合ったものを見つけることも大切です。
睡眠の質を改善するためには、「仕方なく使う」のではなく「楽しみながら使える」リラックスできる製品を選びましょう。
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睡眠改善！ マグネシウム製品の選び方
製品選びには上述の注意点の他にも、以下の2点を抑えると、より効果的にマグネシウムを補うことができます。
- 含有量より吸収率
- 続けやすい価格や価値
上の項目では実際の表示よりも含有量が少ないという問題のある製品についてお話しましたが、そもそもマグネシウムは吸収されにくいミネラルのため、単に「高含有量＝効果が高い」とは限りません。
そのため、サプリメントを摂取したからと言って、それらがすべて吸収されるわけではないのです。
メーカーの中には実際にサプリメントに含有されているマグネシウムの量だけでなく、吸収率を記載している良心的なところもあります。
例えば、某輸入通販サイトでは500mg/1カプセルのマグネシウム含有量にたいして、80mgの吸収率と表記してある製品がありました。
含有量に比べて吸収率が少ないですね。
実際にもっと吸収率が低い製品も多いですが、それ以上に、ほとんどの製品に「吸収率」が記載されていませんでした。
マグネシウムサプリを含む多くの製品は、一度肝臓で代謝されてから細胞や血管へいきわたります。
つまり、「とりあえずたくさんサプリを飲んでおけば安心」と考えてしまうと、肝臓に大きな負担がかかることになるのです。
マグネシウム不足を感じている人は、マグネシウムの含有量だけでなくそれ以上に「吸収されやすい構造」になっているのか確認することで、体の負担を軽減しながら効率よくマグネシウムを摂取できます。
またすでに睡眠不足や不眠などの症状を感じている人は、継続してマグネシウムを摂取するのがベター。
吸収率や価格など、自分が続けられて効果を感じられる製品を選ぶようにしましょう。
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まとめ｜マグネシウムで睡眠の質をアップしよう！
今回は、マグネシウムと睡眠の関係について詳しくご紹介しました。
「最近ぐっすり眠れない…」「寝ても疲れが取れない…」 そんな悩みがある場合、もしかするとマグネシウム不足が原因かもしれません。
マグネシウムは、脳や神経の働きを整え、筋肉をリラックスさせることで、良質な睡眠をサポートする重要なミネラルです。
しかし、現代の食生活では不足しがちになっているため、食事や生活習慣を見直しながら、必要に応じてサプリメントや経皮摂取を活用することがポイント です。
「しっかり眠って、日中も快適に過ごしたい！」という方は、今回ご紹介したマグネシウムの摂取方法を取り入れて、睡眠の質を向上させてみてくださいね。
