マグネシウムは必須ミネラルの一種ですが、実はダイエットに重要な役割を担っています。代謝の促進や血糖値のコントロールなど、マグネシウムの働きを知って、効果的なダイエットに役立てましょう。
マグネシウムとダイエットの関係とは？
マグネシウムが不足して体内の働きが弱まると、太りやすいもしくは痩せにくい体質になると考えられます。
マグネシウムは体内の約300種類の酵素と、それに関連する約800以上の化学反応に栄養を与える必須ミネラルです。体のありとあらゆる働きに影響することから、“細胞の門番”と表現されることもあります。
つまり、マグネシウムが充分に摂取できていないと、体内で起こる多くの化学反応が機能しにくくなり、その影響で代謝が滞ったり、脂肪が蓄積しやすくなったり、血糖値に問題が生じたり、太りやすい多くの原因を作り出してしまうということなのです。
日本人はマグネシウムが不足しがち
日本人はその食生活から、マグネシウムの不足が懸念されています。
マグネシウムの推奨摂取量は男性30代で約370㎎/日、女性30代で約290㎎/日とされていますが、それに対して令和元年におこなわれた厚生労働省の調査では、男性のマグネシウム平均摂取量が236㎎/日、女性の平均205㎎となっています。推奨摂取量を考慮すると、男性は約37%、女性は約30%ほど、マグネシウムの摂取量が毎日足りていないということになります。
ただし、マグネシウムは吸収されにくい栄養素としても知られています。そのため、吸収されなかったマグネシウムは下痢などを副作用を伴いながら排出されてしまうのです。普段の食事でマグネシウム不足を感じてサプリメントなどで補う場合には、吸収しやすい構造を意識して選びましょう。
マグネシウムのダイエット効果①代謝を促進する
マグネシウムは酵素反応に必要とされ、エネルギー生産、タンパク質合成、DNA合成などの代謝プロセスに重要な役割を果たしています。
例えば、エネルギーの貯蔵や利用に関わり、「生命のエネルギー通貨」とも呼ばれるATP（アデノシン三リン酸）の生成にもマグネシウムが必要です。
マグネシウムは体内の代謝をサポートするため、エネルギーの生産や栄養素の代謝に深い関わりがあります。充分なマグネシウムが補われることで、これらの機能が正常に働き、基礎代謝がアップしたり、体重管理がしやすくなったりするのですね。
下記ではマグネシウムが豊富な食事について、ランキング形式で詳しくご紹介しています。食生活を見直して健康的にマグネシウムを補いましょう。
マグネシウムが豊富な食べ物ランキング！実際の食事で比較してみた！
マグネシウムのダイエット効果②血糖値と食欲コントロール
マグネシウムはインスリンの分泌や感受性をサポートしているため、血糖値のコントロールに影響を与えるのです。
まずは人がお腹が空く原理を見てみましょう！
- ヒトは血糖値が下がるとお腹が空いてきます。
- 血糖値は特に高炭水化物の食後に急激に上昇し、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。
- インスリンは細胞に糖を取り込ませることで血糖値を下げます。
- 血糖値が下がると、インスリンも低下していきます。
でも、マグネシウムが欠乏すると、インスリンの分泌や感受性に影響を及ぼし、結果的に血糖コントロールが難しくなり、食欲にも影響を与えるのです。
暴飲暴食しがちな人や、食欲にムラがある人、甘いものや刺激物などの偏ったものが食べたくなる人などは、マグネシウムを積極的に摂取して、規則正しい食生活で健康的なダイエットを目指しましょう。
マグネシウムのダイエット効果③運動の効率化をサポート
健康的で美しい体づくりには、運動は必要不可欠。そして、 マグネシウムは筋肉の正常な機能に不可欠です。マグネシウムは筋肉を緩める働きがあり、こむら返りの予防や、コリの改善、疲れた体の回復等をサポートしてくれます。
こむら返りやコリが気になる方、ストレッチやヨガをより効果的におこないたい方、運動後の疲れを翌日に残したくないという方は、肌からマグネシウムを補うのもおすすめです。
経皮から摂取することで、部分的な筋肉の緊張緩和やリラックス作用が期待できます。運動とセットでマグネシウムを補うことを意識して、ダイエットにより効果的な運動を取り入れてみてください。
マグネシウムのダイエット効果④ストレス軽減
ストレスや不安は食欲を増進させるため、ストレスフリーなダイエットが重要です。
古くから自然療法や予防医学を重要視しているオーストラリア政府が運営するサイトでは、マグネシウムとストレスの関係について以下のように明記しています。
Magnesium may help to control the chemical messengers (neurotransmitters) in the brain, resulting in a calming effect on the body.（マグネシウムは脳内の化学伝達物質（神経伝達物質）を制御し、体に鎮静効果をもたらす可能性があります。）
Magnesium may help to manage your stress response system and cortisol levels. Low levels of magnesium in the body can increase stress, and high levels of physical or mental stress can lower magnesium.（マグネシウムはストレス応答システムやコルチゾールのレベルを調整するのに役立つかもしれません。体内のマグネシウムが不足すると、ストレスが増大し、肉体的または精神的なストレスが増えるとマグネシウムが低下する可能性があります。）
One of the body’s reactions to stress and anxiety is muscle tension. （ストレスと不安への体の反応の一つは筋肉の緊張です。）
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また、ストレスは睡眠を妨げにもなります。睡眠は体の回復や修復、代謝の促進や老廃物の回収などに深い関わりがあり、ダイエットでも良質な睡眠が求められます。下記ではマグネシウムの睡眠に対する効果について、詳しくまとめていますので、「最近寝つきが悪い」「睡眠の質を改善したい」という方はぜひ併せてご参照ください。
マグネシウムが良質な睡眠のカギ？理由や改善策をご紹介
マグネシウムのダイエット効果⑤便秘の改善
マグネシウムには浸透制圧性の効果によって便中の水分を増やす働きがあり、便秘の改善をサポートしてくれます。
ダイエットというと、サツマイモやキャベツなどのお腹に溜りやすい食物繊維（不溶性食物繊維）をたくさん摂るようにおすすめされることがありますよね？
でも、実は日本人の多くがねじれ腸や落下腸と呼ばれる、腸の変形が原因で便秘に悩んでおり、消化できない不溶性食物繊維は腸の詰まりの原因に・・・。
便が硬い、排便で腹痛がある、などの場合は、マグネシウムで便を柔らかくして排出を意識するのがベターです。
マグネシウムのダイエット効果⑥むくみ対策
マグネシウムには、
- 利尿作用・・・腎臓で尿の生成と排泄を促進することで、老廃物の排出が期待できる。
- 血管を拡張・・・必要な栄養素が供給されやすくなる
- 筋肉リラックス・・・血流やリンパの流れを改善
こうした理由から、むくみの改善が期待できます。
まとめ
今回はマグネシウムとダイエットの関係についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？マグネシウムは体のさまざまな働きに必要な栄養素。ストレスで暴飲暴食しがちだったり、食事が変わっていないのに代謝が衰えて太ってきてしまったなどでお悩みの方は、ぜひダイエットにマグネシウムを取り入れてみてください。
参考資料①Pubmed:The role of magnesium in edema and blood brain barrier disruption
