マグネシウムは、体に欠かせない必須ミネラルのひとつです。
実は、代謝や血糖値の調整、便通やむくみの改善など、ダイエットにもうれしい働きがたくさんあります。
「最近なかなか痩せにくい…」と感じている方は、もしかするとマグネシウム不足が関係しているかもしれません。
この記事では、マグネシウムが持つ6つのダイエット効果をわかりやすく解説していきます。
マグネシウムとダイエットの関係とは？
マグネシウムが不足すると、体の代謝機能やエネルギーの流れがスムーズに働かなくなり、結果的に「太りやすく・痩せにくい」体質になってしまうと考えられています。
マグネシウムは体内の約300種類の酵素と、それに関連する約800以上の化学反応に栄養を与える必須ミネラルです。
体のありとあらゆる働きに影響することから、“細胞の門番”と表現されることもあります。
マグネシウムが充分に摂取できていないと、体内で起こる多くの化学反応が機能しにくくなり、その影響で脂肪の燃焼効率が落ちたり、血糖値のバランスが乱れたりと、ダイエットを妨げる要因がいくつも重なります。
つまり、マグネシウム不足の状態は、知らないうちに痩せにくい体をつくっているのです。
日本人はマグネシウムが不足しがち
日本人の食生活は欧米化が進み、マグネシウムの摂取量が減少傾向にあると言われています。
マグネシウムの1日あたりの推奨摂取量（推定平均必要量）は、
- 30代男性：約370mg
- 30代女性：約290mg
ですが、令和元年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、実際の平均摂取量は以下の通りです。
- 男性：約236mg／日
- 女性：約205mg／日
推奨量と比べると、男性で約37%、女性で約30%程度が不足している計算になります。
さらに、マグネシウムは吸収されにくい栄養素としても知られています。
そのため、摂りすぎた分や吸収されなかった分は、下痢などの形で体外へ排出されてしまう場合もあります
普段の食事でマグネシウム不足を感じてサプリメントなどで補う場合には、吸収しやすい構造を意識して選びましょう。
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マグネシウムのダイエット効果①代謝を促進する
マグネシウムは、体の中で約300種類以上の酵素をサポートし、エネルギー産生やタンパク質の合成、DNAの修復といった代謝の重要なプロセスに関わっています。
特に、エネルギーのもととなる「ATP（アデノシン三リン酸）」の生成にはマグネシウムが不可欠です。
ATPは細胞内で使われる“エネルギーの通貨”とも呼ばれており、体の活動を支える重要な物質です。
マグネシウムは体内の代謝をサポートするため、エネルギーの生産や栄養素の代謝に深い関わりがあります。
充分なマグネシウムが補われることで、これらの機能が正常に働き、基礎代謝がアップしたり、体重管理がしやすくなったりするのですね。
下記ではマグネシウムが豊富な食事について、ランキング形式で詳しくご紹介しています。
食生活を見直して健康的にマグネシウムを補いましょう。
マグネシウムを効率よく摂る方法！豊富な食品ランキング＆簡単献立例
マグネシウムのダイエット効果②血糖値と食欲の安定をサポート
マグネシウムは、インスリンの分泌や感受性をサポートする働きがあり、血糖値の安定に深く関わっています。
私たちの体は、血糖値が下がると空腹を感じる仕組みになっており、特に炭水化物を多く摂ると血糖値が急上昇。
その反動で急降下しやすくなり、強い空腹感や間食欲を引き起こしやすくなります。
マグネシウムが不足すると、インスリンの働きがうまくいかず、血糖のコントロールが乱れやすくなるため、過食や間食が増えやすいというわけです。
暴飲暴食しがちな人や、食欲にムラがある人、甘いものや刺激物などの偏ったものが食べたくなる人などは、マグネシウムを意識的に摂ることで、食欲の波を穏やかにできる可能性があります。
マグネシウムのダイエット効果③運動の効率化をサポート
健康的で美しい体づくりに、運動は欠かせない要素のひとつです。
そしてマグネシウムは、筋肉の働きや神経伝達に関わるミネラルとして、運動の効率を高めるサポート役を担っています。
マグネシウムは、カルシウムが収縮させた筋肉を緩める働きがあるとされ、こむら返りの予防や、筋肉のこわばりの緩和、疲労回復にも関わっています。
運動中や運動後に筋肉の違和感を感じやすい方、ストレッチやヨガをしっかり行いたい方は、経皮吸収タイプのマグネシウム（ミストやバーム、バスソルトなど）を活用するのもおすすめです。
経皮から摂取することで、部分的な筋肉の緊張緩和やリラックス作用が期待できます。
運動とセットでマグネシウムを補うことを意識して、ダイエットにより効果的な運動を取り入れてみてください。
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マグネシウムのダイエット効果④ストレス軽減
ストレスや不安は、ダイエットの大敵です。
コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されることで、食欲が増し、脂肪を蓄積しやすくなるといわれています。
だからこそ、ストレスフリーな状態を保つことは、無理のないダイエットに欠かせません。
古くから自然療法や予防医学を重要視しているオーストラリア政府が運営するサイトでは、マグネシウムとストレスの関係について以下のように明記しています。
Magnesium may help to control the chemical messengers (neurotransmitters) in the brain, resulting in a calming effect on the body.（マグネシウムは脳内の化学伝達物質（神経伝達物質）を制御し、体に鎮静効果をもたらす可能性があります。）
Magnesium may help to manage your stress response system and cortisol levels. Low levels of magnesium in the body can increase stress, and high levels of physical or mental stress can lower magnesium.（マグネシウムはストレス応答システムやコルチゾールのレベルを調整するのに役立つかもしれません。体内のマグネシウムが不足すると、ストレスが増大し、肉体的または精神的なストレスが増えるとマグネシウムが低下する可能性があります。）
One of the body’s reactions to stress and anxiety is muscle tension. （ストレスと不安への体の反応の一つは筋肉の緊張です。）
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また、ストレスは睡眠を妨げにもなります。
睡眠は体の回復や修復、代謝の促進や老廃物の回収などに深い関わりがあり、ダイエットでも良質な睡眠が求められます。
下記ではマグネシウムの睡眠に対する効果について、詳しくまとめていますので、「最近寝つきが悪い」「睡眠の質を改善したい」という方はぜひ併せてご覧ください。
マグネシウムが睡眠の質を左右する？ 不足の影響と改善方法を徹底解説！
マグネシウムのダイエット効果⑤便秘の改善
マグネシウムには、腸内で水分を引き込む「浸透圧作用」があり、便に適度な水分を与えて排出を促す働きがあります。
このため、酸化マグネシウムは医療現場でも便秘治療に使われており、安全性も高く知られています。
ダイエット中は便秘に悩まされることも多いですが、「さつまいもやキャベツなど、食物繊維を摂っているのにスッキリしない…」という方は、不溶性食物繊維が原因かもしれません。
実は日本人の多くは「ねじれ腸」や「落下腸」と呼ばれる腸の形の変化を持っており、こうした状態では不溶性食物繊維が詰まりやすく、かえって便秘を悪化させることも・・・。
「便が硬い」「腹痛を伴う」「スッキリしない」そんなときは、マグネシウムの摂取を意識してみるのがおすすめです。
水分をしっかり便に届けることで、自然な排便をサポートしてくれます。
マグネシウムのダイエット効果⑥むくみ対策
実は、マグネシウムにはむくみの改善に役立つ働きがいくつもあります。
- 利尿作用・・・腎臓での尿の生成と排出を促し、体内の余分な水分や老廃物の排出をサポート
- 血管の拡張作用・・・血管がゆるむことで血流がスムーズになり、必要な栄養素も全身に届きやすくなる
- 筋肉のリラックス効果・・・筋肉の緊張がほぐれることで血行やリンパの流れも改善される
こうした作用が重なることで、体内の巡りが良くなり、脚や顔のむくみが気になりやすい方にも効果が期待できます。
特に、座りっぱなしや立ちっぱなしでむくみやすい日には、マグネシウムを意識的に取り入れてみるのも◎。
まとめ｜マグネシウムで効率的＆健康的なダイエットを
今回は、マグネシウムとダイエットの関係についてご紹介しました。
マグネシウムは、代謝・血糖値・筋肉・便通・むくみ・ストレスなど、体のあらゆる機能に関わる重要なミネラル。
「食事内容は変わっていないのに太ってきた…」
「ストレスでつい食べ過ぎてしまう」
そんなお悩みがある方は、マグネシウム不足が関係しているかもしれません。
まずは日々の食事や生活習慣の中に、無理なくマグネシウムを取り入れる工夫をしてみてください。
体の内側から整えて、効率的で健康的なダイエットを目指していきましょう！
参考資料①Pubmed:The role of magnesium in edema and blood brain barrier disruption
