健康や美容を意識する人にとって、ミネラルは欠かせない栄養素です。
また、体の機能を正常に保つためにも必要なミネラルですが、現代の偏った食生活だと不足しがちな栄養素でもあります。
「最近なんだか疲れやすい（疲労がとれない）」
「むくみが気になる」
このような原因がはっきりしない不調は、もしかすると「ミネラル不足」が原因かもしれません。
本記事では、ミネラルを効率良く摂取できる食べ物・飲み物について詳しく解説します。
自分に合ったミネラル補給の方法で、毎日の健康をサポートしましょう。
ミネラルは何でとるのが良い？
私たちの健康を支えるミネラルは、適切な量の継続的な摂取が大切です。
本章では、ミネラルを何でとれば良いのか、次の4つの摂取方法から解説します。
- 食べ物から自然に摂取する方法
- 飲み物で手軽に補給する方法
- サプリメントでミネラルを確保する方法
- 経皮吸収でミネラルは皮膚からでも補給できる
食べ物から自然に摂取する方法
ミネラルは、日々の食事からバランス良く摂取するのが理想的です。
以下表は、代表的なミネラルが含まれている食品をまとめたものです。
<ミネラルを含む食品>
| ミネラル | 含まれている食品 |
|---|---|
| カルシウム | 牛乳、チーズ、魚介類、大豆製品 |
| マグネシウム | ナッツ類、海藻、豆類 |
| 鉄 | レバー、赤身の肉、ほうれん草、ひじき |
| 亜鉛 | 牡蠣、豚レバー、ナッツ類 |
| カリウム | バナナ、アボカド、じゃがいも、トマト |
また、ビタミンやタンパク質など、ミネラルと相性の良い栄養素を組み合わせた食品を摂取すると、より効果的なミネラル補給が可能です。
効果的なミネラル補給の組み合わせは次のとおりです。
例：ほうれん草＋レモン
ビタミンCが鉄の吸収を助ける
例：牛乳＋鮭
ビタミンD：カルシウムの吸収率を向上
ビタミンK：カルシウムを骨の中のあるべき場所に誘導する
例：ナッツ＋ヨーグルト
マグネシウムの働きをサポート
飲み物で手軽に補給する方法
食事だけでなく、飲み物からもミネラルを効率良く摂取できます。
忙しい人でも簡単に取り入れられるので、日常的に不足しがちなミネラルを手軽に補えます。
ミネラルを含む代表的な飲み物は次のとおりです。
主にカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれています。
中でも、硬水はマグネシウムやカルシウムが豊富です。
カルシウムやマグネシウムが含まれています。
調整豆乳は鉄が豊富で、カルシウムやマグネシウムのほか、カリウムや亜鉛も含まれており、妊娠前や妊娠中の女性は積極的な摂取が推奨されています。
カリウムや鉄分の手軽な摂取が可能です。
商品によっては、食塩や砂糖が添加されているものもあるため、カロリーが気になる方は事前に確認しましょう。
微量ですが、カリウムやカルシウム、リン、ナトリウム、亜鉛などのミネラルが含まれており、ノンカフェインでミネラル補給に最適な飲み物です。
中には、適度なミネラルを摂取できる商品もあるため、栄養成分表示を確認して選ぶようにしましょう。
運動時に汗とともに失われるミネラルを補給するため、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。
毎日のミネラル補給にはカロリーオフの商品がおすすめです。
サプリメントでミネラルを確保する方法
サプリメントは、手軽に摂取できる点と必要なミネラルをピンポイントで補えるのが魅力です。
ここで、サプリメントの選び方と注意点について紹介します。
サプリメントの選び方が分からず、購入に迷っている方は、ぜひ、参考にしてください。
<ミネラルサプリメントの選び方と注意点>
不足しているミネラルを補う形で利用すると、過剰症による副作用が起きづらくなる
ただし、鉄や亜鉛はとりすぎると体に負担となる場合があるため、過剰摂取に注意
体に吸収されやすいタイプがおすすめ
一部のミネラルは同時摂取で吸収を阻害する可能性があるため、飲み合わせには注意が必要
ビタミンCと鉄、ビタミンDとカルシウム など、相乗効果のある成分で補給効率アップ
信頼できるメーカーの商品を選ぶ
「食事＋サプリメント」でバランス良くミネラルを補うのが理想的ですが、忙しい人や特定のミネラルが不足しがちな人には、サプリメントが効率的な選択肢になります。
マグネシウムを手軽に摂取するなら、かぼちゃの種がおすすめ！スナック感覚で食べられるため、間食にも最適です。
また、カルシウムの吸収を高めるには、納豆（ビタミンK2）やサバ、しいたけ（ビタミンD）を一緒に摂ると効果的です。
ジュースは加糖が少ない無添加のものを選び、精製炭水化物の過剰摂取には注意しましょう。
入浴時に「にがり（塩化マグネシウム）」を使用する場合は、浴槽に1〜2カップ入れることで効果が期待できます。
運動後はクエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムなど、吸収率の高いサプリメントを選ぶと効率的ですよ。
経皮吸収でミネラルは皮膚からでも補給できる
ミネラルは、食事やサプリメントからの摂取が一般的ですが、皮膚から直接成分を吸収する経皮吸収からの補給も可能です。
皮膚にはミネラルを取り込む働きがあり、ミネラルの中でも、筋肉のリラックスや疲労回復、睡眠の質向上に役立つマグネシウムは経皮吸収のメリットが大きいとされています。
経皮吸収できる代表的なアイテムは次のとおりです。
入浴剤として使用し、温浴効果とともにマグネシウムを皮膚から吸収
直接肌に塗布して吸収
肩こりや筋肉のこわばりにも効果的
お風呂に数滴入れることでミネラル補給と美肌ケアが可能
経皮吸収を活用すれば、胃腸への負担をかけず、手軽にミネラルを補給でき、リラックス効果も期待できます。
ただし、にがりの使用は肌に刺激を感じる方もいるので、少量から試すようにしましょう。
食事やサプリメントと組み合わせて、効率良くミネラルを摂取しましょう。
おすすめのミネラル摂取方法を目的別に紹介
ミネラルは目的に応じた適切な摂取で、より効果的なミネラル補給ができます。
本章では、以下3つの目的別、おすすめミネラルと摂取方法を紹介します。
- 肌ケアにはシリカとマグネシウムが効果的
- 運動など体を動かした後はマグネシウムサプリで筋肉をサポート
- 疲れやすい人には鉄分などのミネラルとビタミンCが最適
肌ケアにはシリカとマグネシウムが効果的
美肌効果に期待ができるミネラルは、シリカ（ケイ素）やマグネシウムです。
シリカ（ケイ素）
シリカはコラーゲンの構造を支える成分の1つとされており、肌のハリや弾力を保つのに関与している可能性があるとされています。
シリカを含むミネラルウォーターやサプリメントを日常的に摂取すると、肌や健康のサポート効果が期待できる可能性があります。（「シリカ」についてのエビデンスが少ないため）
マグネシウム
マグネシウムは、肌のターンオーバーを整えるのに必要なミネラルの1つです。
食事やサプリメント、マグネシウムオイルの活用で、肌の調子を整える効果が期待できます。
また、マグネシウムはストレスや疲労が溜まると消費されやすいため、積極的な補給が大切です。
運動など体を動かした後はマグネシウムサプリで筋肉をサポート
運動後の筋肉の回復やこわばり防止には、マグネシウムの補給、特にサプリメントでの補給が効果的です。
マグネシウムは美肌効果に加え、筋肉の収縮や神経伝達をスムーズにする働きもあり、マグネシウムが不足すると筋肉の痙攣や疲労感が出やすくなります。
マグネシウムサプリは、エネルギー代謝に関与し、回復を早める働きが期待できるため、運動後のこわばりや張りを和らげ、疲労回復をサポートします。
また、運動後のリラックス効果を高める働きもあり、睡眠の質向上にも効果的です。
運動後に効果的なマグネシウムサプリは、吸収率の高いクエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムの2つで、吸収を促進する水やスポーツドリンクと一緒に飲むと、より効果的です。
マグネシウムはいつ飲むと効果的？種類別の効果と摂取タイミングも紹介
疲れやすい人には鉄分などのミネラルとビタミンCが最適
最近、疲れがとれにくい、疲れやすいと感じる人は鉄分不足が原因かもしれません。
鉄分は酸素を運ぶ役割を持つ重要なミネラルで、鉄分が不足すると貧血や慢性的なだるさを感じやすくなります。
女性は月経の影響で鉄分が不足しやすいため、意識的な鉄分補給が大切です。
鉄分は食事やサプリメントからの摂取が一般的で、ビタミンCや亜鉛・銅などと一緒に摂取すると鉄分の働きや吸収率がアップします。
また、鉄分は体内の吸収効率が良い「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があり、摂取の際は、吸収率が高いヘム鉄を優先的にとるようにしましょう。
ミネラル不足になるとどうなるの？
ミネラルは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素ですが、ミネラルが不足するとさまざまな不調が現れる可能性があります。
本章では、ミネラル不足による症状や、不足しやすいミネラルについて解説します。
ミネラルが不足した時に現れる症状
ミネラルは、エネルギー代謝や神経伝達、筋肉の働きなどに関わっており、体の機能を維持するために欠かせない栄養素です。
そのミネラルが不足すると、どのような症状が現れるのでしょうか。
ミネラル不足時に現れる症状は次のとおりです。
<代表的なミネラルと不足時に現れる症状>
こむら返り、筋肉の痙攣（けいれん）、疲労感
骨粗しょう症、歯のトラブル、イライラしやすい
脱力感や筋力低下、食欲不振
貧血、めまい、息切れ、集中力低下
免疫低下、味覚異常、抜け毛、肌荒れ
ミネラルは、体内で少しずつ消費されるため、日々の食事やサプリメントで適切な補給が大切です。
不足しやすいミネラルは？
現代の食生活は、加工食品の多い食事や偏った栄養バランスが影響し、特定のミネラルが不足しやすい傾向にあります。
不足しやすいミネラルは、次のとおりです。
- カルシウム
- カリウム
- 鉄
- 亜鉛
上記ミネラルは、食生活の工夫やサプリメントの活用で効率良く補給ができます。
また、ストレスや不眠もミネラル不足に大きく影響するため、ウォーキングやジョギングなど適度な運動をしたり、趣味の時間を作ったりなど、ストレスを溜めない工夫や1日7〜8時間の睡眠時間を確保して睡眠環境を整えましょう。
まとめ｜目的に合わせたミネラル摂取で健康な体づくりを目指そう
ミネラルは、エネルギー代謝や筋肉の働き、免疫力維持などに欠かせない栄養素です。
しかし、現代の食生活では栄養が偏りがちでミネラルが不足しやすいため、サプリメントや食事などから意識的にミネラル補給をする必要があります。
また、マグネシウムオイルなど、経皮吸収を活用したミネラル摂取方法もあるため、自分の目的や体調に合わせたミネラル補給を意識し、健康的な体づくりを目指しましょう。
