私たちの健康維持に必須のミネラルである、マグネシウム。
体内の約800種類以上もの化学反応に関係し、骨の形成や筋肉の弛緩、神経伝達のコントロール、肌の保湿・保護、ダイエット効果、便秘改善など、、、その働きは多岐に渡ることが研究で明らかになっています。
今回はそんな有益なマグネシウムの摂取方法や1日に必要な摂取量、ご自身で行える簡単なマグネシウム不足チェックについて紹介していきます。
マグネシウムの摂取方法は食品・サプリ・経皮吸収の3原則
「マグネシウムが重要なのはわかったけど、どう摂取したらいいの？」
結論は、以下の3つの摂取方法です。
- マグネシウムの摂取方法1：食品
- マグネシウムの摂取方法2：サプリ（サプリメント）
- マグネシウムの摂取方法3：経皮吸収
大切なことなので、一つずつじっくり解説していきますね。
マグネシウムの摂取方法1：食品
まず一番自然な形でマグネシウムを補える方法が、食品からの摂取です。
とは言っても、どの食品にマグネシウムが多く含まれているかをご存じの方は少ないはず。
ご安心ください、まずは代表的なこの3つの食品を覚えておけば大丈夫です！
- 海藻類
- 豆類
- 穀類
なんとなくイメージできたところで、より具体的な食品名を見ていきましょう。
| 分類 | 食品名 | マグネシウム含有量 （100gあたり） |
|---|---|---|
| 海藻類 | あおさ（素干し） | 3,200㎎ |
| あおのり（素干し） | 1,400㎎ | |
| ひじき（乾燥） | 640㎎ | |
| 豆類 | えんどう豆（乾燥） | 360㎎ |
| きなこ | 260㎎ | |
| 黄色大豆（乾燥） | 220㎎ | |
| 穀類 | あわ | 270㎎ |
| 玄米（生） | 143㎎ | |
| 全粒粉 | 140㎎ |
マグネシウムはこの他にも、米ぬかやバジル、かぼちゃの種やアーモンドなどにも多く含まれています。
マグネシウムを多く含む食品についてより詳しく知りたい方は、以下の記事をご参考にしてみてください。
マグネシウムが豊富な食べ物ランキング！実際の食事で比較してみた！
ここまでお読みになって、「マグネシウムを食品から摂取しすぎても大丈夫なの？」と思われる方がいらっしゃるかもしれませんが、問題ないのでご安心ください。
以下の医学論文は、食品からのマグネシウムの過剰摂取が安全であることを報告しています。
“Extra magnesium from food is safe because the kidneys will eliminate excess amounts in urine. ”
「マグネシウムは腎臓から尿として排出されるため、食品から過剰に摂取しても安全である」
引用：Harvard T. H. Chan School of Public Health’s Department of Nutrition「Magnesium」
ただ、食品からのマグネシウムの摂取方法には、弱点もあります。
それは、食品から吸収されるマグネシウムは約30%といわれており、他のミネラルと比べても吸収率があまり良いとはいえない点です。
詳しくは、次の記事で解説しているので、ぜひ合わせてご覧になってみてください。
マグネシウムを食品から摂取する際の注意点も書いてあるので、健康意識の高いみなさんにとって大いに参考になるはずです。
マグネシウムが豊富な食品の効果とは？摂取のコツと注意点も
マグネシウムの摂取方法2：サプリ（サプリメント）
マグネシウムをお手軽に摂取できるサプリ（サプリメント）は、マグネシウムの摂取方法として効果的です。
食品からの摂取方法と併用することで、その効果はより一層高まります。
ただし、市販されている一般的な錠剤サプリメントでマグネシウムを摂取する場合には、注意が必要です。
錠剤の形でマグネシウム含有量が高いサプリメントを摂取しすぎると、細胞にうまく吸収されずに過剰なマグネシウムが体内に残り、副作用として下痢やお腹にガスが溜まりやすくなる場合があります。
また、サプリの種類によっては添加物が入っているものもあるので、成分表示をよく確認してから購入するようにしましょう。
さらに詳しくマグネシウムのサプリについて知りたい方は、こちらのガイドも合わせてお読みになると、より理解が深まりますよ。
マグネシウムおすすめサプリメント5選！選び方や注意点も！
【マグネシウムの種類】サプリで見かける10種類の効果と特徴
オーガニックサイエンスのサプリ、「マグリポ」は特別な技術で作られたリポソームマグネシウムを採用しているので、マグネシウムが体にマイナスの影響を与えることなく、しっかりと吸収されていきます。
100%天然由来成分、純国産の安心・安全なサプリです。
果実味あふれるフレッシュな味わいで、大変ご好評いただいております。
ぜひ一度お試しいただき、あなたの日常にマグネシウムを取り入れて、健康維持にお役立ていただけたら幸いです。
マグネシウムの摂取方法3：経皮吸収
マグネシウムは皮膚から体内に摂取することもできます。
日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、海外ではエプソムソルト（硫酸マグネシウム）といって、入浴剤としてお風呂に入れることでマグネシウムを経皮吸収する方法があります。
その他の経皮吸収でのマグネシウム摂取方法としては、マグネシウムを含んだバームやクリームなどを気になる箇所に直接塗って、肌から優しく局所へアプローチする方法も。
「マグネシウムを食品やサプリから摂取するのはなんだか面倒・・・」と思われる方には、経皮吸収がオススメです。
体の気になる箇所にマッサージをしながら塗り込むことで、肩こりや筋肉痛、肌の保湿・保護、アトピーや妊娠線のケアなどにも効果が期待できます。
さらに、リラックス効果でストレスの解消や心の安定にもつながるでしょう。
「マグバーム」もマグリポ同様に100%天然由来成分、無添加・無着色。
肌に塗るタイプのマグネシウムバームです。
その品質の高さは、「日本オーソモレキュラー医学会」の推奨商品として認定されるほど。
こちらもぜひお手に取っていただき、あなたのライフスタイルをより健やかに豊かにしていただけたらと願っています。
マグネシウムの摂取方法はわかったけど、1日に必要な摂取量は？
マグネシウムの推奨摂取量は、厚生労働省の報告によると、、、
| 成人男性 | 約350mg～370mg |
| 成人女性 | 約270mg～290mg |
が目安とされています。
詳しい数値はこちらで確認いただけます。
実際にこの推奨されるマグネシウムの摂取量を取れているのかというと、残念ながらほとんどの方が取れていません。
実際の摂取量の平均は男性が約240mg、女性が200mg。
男性ですと1日約100mg、女性は約80mgもマグネシウムが不足していると推定されています。
なぜこんなにも現代人のマグネシウム不足が深刻化しているのか？
さまざまな要因がありますが、以下がその一例です。
- 食の欧米化（和食離れ）
- 過度なストレス
- アルコール摂取の増加
- 日本の土壌と環境
- 加齢
マグネシウムが不足すると私たちの体には、筋肉の痙攣（けいれん）や偏頭痛、睡眠障害、精神的な不安、便秘など、さまざまな不調が現れたり、骨粗しょう症や2型糖尿病、動脈硬化症などのリスクが高まることが長年の研究でわかってきています。
マグネシウム不足が引き起こす症状とは？1日に必要な摂取量や予防法も解説
マグネシウム不足をチェックして、適切な摂取方法を見つけよう
マグネシウムの測定をするとなると病院での検査が必要ですが、診断でマグネシウム不足であると間違いなく判明することは難しいかもしれません。
一般的な保険適応の検査を目的とした採血ではマグネシウム不足を見つけることが難しく、より正確に測定するなら、保険適応外の細胞検査が必要になってしまうからです。
そのため、多くの病院では患者さんに問診することで、マグネシウムが不足しているかどうかをチェックしています。
「病院に行ってまで調べる必要はないんだけど・・・」という方は、無料で今すぐ30秒でできる「マグネシウム診断」をご利用ください。
医師監修のもと厳選した14問の質問に答えるだけで、あなたがどのぐらいマグネシウム不足の可能性があるのかを、数値で確認することができますよ。
マグネシウム不足自己診断テスト
まとめ
マグネシウムは、私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素・ミネラルです。
もちろん、マグネシウムばかりに意識を向けすぎて、タンパク質や脂質、糖質など、その他の大切な栄養素をおろそかにしてしまっては本末転倒ですので、バランスの取れた食事をとることも覚えておいてくださいね。
また、適度な運動、十分な睡眠、リラックスする時間なども、健康維持には欠かせません。
ぜひ今回の記事をご参考にしていただき、ご自身の食習慣や生活リズム、ライフスタイルに活かしていただけたら幸いです。
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