今回はマグネシウムが眼精疲労に効果的と言われている理由について、論文などを用いて詳しくご紹介します。また、具体的な取り入れ方などについてもお伝えします。現代人の多くが抱える眼精疲労。ぜひご参考ください。
眼精疲労とは？
眼精疲労は、現代社会において多くの人々が経験する問題です。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用により、目の疲れやかすみ、ひどいときには頭痛などの症状が引き起こされることもあります。これらの症状を軽減する方法の一つとして注目されているのが、マグネシウムです。まずは眼精疲労について詳しくみていきましょう。
眼精疲労の原因と症状
眼精疲労は、以下のような原因で引き起こされます。
- 長時間のディスプレイ作業
- 長時間ブルーライトを浴びる
- 不適切な照明
- 目の乾燥
- 不十分な休憩
これらの要因により、目の筋肉が過度に緊張し、疲労が蓄積されます。その結果、以下のような症状が現れます。
- 目のかすみやぼやけ
- 目の痛み
- 頭痛
- 首や肩のこり
眼精疲労を放置しておくと？
眼精疲労は、はじめは一時的なもので、少し目を休めると元に戻ることが多いですが、継続的に眼精疲労が続くと、以下のような症状を引き起こす可能性があります。
視力の低下
長時間にわたって目を酷使することで、目の焦点調節機能が低下し、遠くの物が見えにくくなったり、近くの物がかすんで見えるようになったりします。これが続くと、永久的な視力障害に発展することもあります。
慢性の片頭痛
目の疲労が蓄積すると、目の周りの筋肉が緊張し、これが頭部全体に影響を及ぼします。特に、デジタルデバイスの画面を長時間見続けることによって引き起こされるデジタル眼精疲労（コンピュータービジョン症候群）は、強い頭痛を引き起こすことが多いです。
集中力の低下
目の不快感や頭痛が気になり、作業に集中できなくなることで、生産性が低下します。特に、細かい作業や長時間のパソコン作業を必要とする職業では、これが重大な問題となります。
睡眠障害
目の疲労や痛みが続くと、夜間の睡眠が妨げられ、睡眠の質が低下します。特に、ブルーライトを発するデジタルデバイスを長時間使用することは、メラトニンの分泌を抑制し、入眠を困難にすることが知られています。
ストレスや不安
メラニンの分泌が抑制されると入眠が困難になるとお伝えしましたが、するとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてストレスを感じやすくなります。
眼精疲労をすでに感じている人は、できるだけ早めの対策が必要となるのです。
マグネシウムとは？
眼精疲労のケアにマグネシウムが注目されているとお話しましたが、そもそもマグネシウムとはどんなものかご存じですか？
マグネシウムは、人間の体内で多くの生理的機能を担う必須ミネラルです。特に、筋肉の収縮と弛緩、神経伝達、エネルギー代謝などに重要な役割を果たします。不足すると筋肉の痙攣や疲労感、神経過敏などの症状が現れることがあります。
マグネシウムは体内で800以上の化学反応に影響を与えることがわかっています。そのためマグネシウムが不足すると体内でさまざまな影響が出てしまうのです。
参考：Magnesium in Man: Implications for Health and Disease
マグネシウムが眼精疲労に効果的と言われる理由
それではいよいよ、マグネシウムが眼精疲労に効果的と言われる理由をみていきましょう。
マグネシウムに期待できる眼精疲労への効果①筋肉の緊張を緩和する
眼精疲労は、目の周りの筋肉の過度な緊張が一因です。マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整する役割があるため、目の筋肉の緊張を緩和し、疲労を軽減する効果があります。
マグネシウムに期待できる眼精疲労への効果②ストレスの軽減
長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は、精神的なストレスを引き起こすことがあります。マグネシウムは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、精神的なストレスを軽減する作用が期待できます。これにより、眼精疲労の予防にもつながります。
マグネシウムに期待できる眼精疲労への効果③血行促進
目の疲労は、血行不良によっても引き起こされます。マグネシウムは血管を拡張し、血行を促進する効果があるとされ、目の周りの血流を改善し、疲労を軽減が期待できます。
マグネシウムに期待できる眼精疲労への効果④睡眠の質改善
マグネシウムは睡眠を促すサポートをすると言われています。マグネシウムは脳にも存在しており、神経伝達物質をスムーズに移動させるサポートをしているのです。睡眠が細胞の修正や回復に非常に重要であるため、質の良い睡眠が眼精疲労によって炎症が起きた細胞の修復を手助けします。下記の記事ではマグネシウムと睡眠の関係について詳しくご紹介しています。気になる方はぜひご参照ください。
マグネシウムが良質な睡眠のカギ？理由や改善策をご紹介
眼精疲労とマグネシウムに関する研究と論文
マグネシウムが眼精疲労に効果的と言われる理由をご紹介しましたが、実は世界ではさまざまな研究もおこなわれています。
眼精疲労とマグネシウムに関する研究と論文①
マグネシウム不足と眼精疲労
いくつかの研究により、マグネシウムの効果だけでなく、マグネシウム不足が眼精疲労やその他の健康問題に関連していることがわかっています。
2020年11月に発表された論文では「マグネシウム不足と眼精疲労の関連性」について伝えています。この研究の概要が以下の通り。
100名
参加者は血中のマグネシウムの測定、視力検査、眼精疲労に関するアンケートに解答。
参加者を無作為に2つのグループに分けて、一方のグループにマグネシウムサプリメント、もう一方にはプラセボを8週間飲んでもらった。
実験終了後、再度血中マグネシウムレベル、視力検査、眼精疲労に関するアンケートを実施した。
- マグネシウムサプリメントを摂取していたグループは眼精疲労の症状が有意に軽減されたことがわかった。
- 視力の改善が見られた。
- プラセボを摂取していたグループには、眼精疲労の有意な変化は見られなかった。
この研究は、マグネシウムの補充が眼精疲労の軽減に有効であることを示唆しています。特に、マグネシウム欠乏が眼精疲労の悪化に寄与する可能性があるため、適切なマグネシウム摂取が重要です。
また、類似した2018年の研究では150人を対象に下実験で、同じような結果が出ています。
眼精疲労とマグネシウムに関する研究と論文②
マグネシウムとストレスホルモンの関係
こちらはマグネシウムとストレスホルモンの関係を研究した2019年の論文です。ストレスホルモンは眼精疲労で炎症をおこしている細胞に悪影響を与えるだけでなく、炎症を起こした細胞の回復や修復を疎外するため、ストレスホルモンは健康な目に対する敵であると言えます。
120人
全参加者は、初期評価として血清マグネシウムレベルを測定され、ストレスレベルに関するアンケートに回答。
参加者は無作為に2つのグループに分けられ、一方のグループにはマグネシウムサプリメント、もう一方にはプラセボが与えられ。8週間続けられた。
介入期間終了後、再度血清マグネシウムレベルとストレスホルモン（特にコルチゾール）のレベルが測定され、ストレスレベルに関するアンケートが実施された。
- マグネシウムサプリメントを摂取したグループでは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが有意に低下し、報告されたストレスレベルも軽減された
- プラセボグループでは、ストレスホルモンのレベルや報告されたストレスレベルに有意な変化は見られなかった。視力の改善が見られた。
この研究は、マグネシウムの補充がストレスホルモンの調節に有効であり、ストレスレベルの軽減に寄与する可能性があることを示唆しています。特に、マグネシウムがストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑制する効果があるため、適切なマグネシウム摂取が重要です。
眼精疲労対策！マグネシウム摂取方法3選
マグネシウムの摂取方法①
食事から摂取
マグネシウムは、多くの食品に含まれています。以下のような食品を積極的に摂取することで、マグネシウムを効率よく補給できます。
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
- 緑黄色野菜（ほうれん草、ケールなど）
- 全粒穀物（オートミール、玄米など）
- 魚介類（サーモン、マグロなど）
下記では厚生労働省のデータをもとに、マグネシウムを豊富に含む食材ランキングをご紹介しています。ぜひ併せてご参照ください。
コンビニで買えるマグネシウム食品10選！手軽にマグネシウム補給！
マグネシウムの摂取方法②
サプリメントで摂取
食事だけでは十分なマグネシウムを摂取できない場合、サプリメントの利用も効果的です。市販のマグネシウムサプリメントを適切に摂取することで、必要な量を補うことができます。
ただし、マグネシウムサプリメントを選ぶ際には以下の2つ注意するようにしましょう。
品質と含有量
マグネシウムサプリメントの多くは海外製品です。製品の品質も良いものから悪いものまで幅広く、価格もまちまち。また、超高濃度のマグネシウムは下痢や胸やけなどの副作用を引き起こす可能性があるため、「どんな会社のサプリメントか」「含有量に問題はないか」などをしっかり把握するようにしましょう。
吸収率
マグネシウムは吸収されにくい成分としても有名です。よく便秘薬にマグネシウムが処方されるのは、マグネシウムが細胞に吸収されずに腸まで届くため、腸に水分を保持することができるため。つまり、マグネシウムの吸収されにくさを活用したのが、便秘薬になっているとも言えるのです。マグネシウムサプリメントをいくらとっても吸収されなければ意味がなく、またお腹がゆるくなってしまう可能性があります。そのため、吸収率が考慮されたマグネシウムサプリメントを選ぶようにしましょう。
下記ではマグネシウムの種類と吸収のされやすさについてお伝えしています。
【マグネシウムの種類】サプリで見かける10種類の効果と特徴
マグネシウムの摂取方法③
経皮から摂取
マグネシウムは細胞に吸収されにくい成分であることをお伝えしましたが、その反面、経皮から摂り入れることができる成分としても知られています。
そのため、海外ではエプソムソルトなど、マグネシウムを湯舟に入れて全身を浸けることで、マグネシウムを外から摂り入れる方法が摂られています。
また、最近ではマグネシウムを含有したクリームやバームも販売されていることから、お風呂に入らずともいつ何時でもマグネシウムを摂り入れるアイテムを活用することができます。
まとめ
マグネシウムは、眼精疲労の軽減に必要な栄養素のひとつです。筋肉の緊張を緩和し、ストレスを軽減し、血行を促進する作用が期待できます。食事からの摂取やサプリメントの利用を通じて、適切な量を摂取することが重要です。
本記事を通じて、マグネシウムが眼精疲労に与える効果とその具体的な活用方法について理解を深めていただけたでしょうか。現代のデジタル社会において、目の健康を守るために必要な情報を提供することで、快適な日常生活をサポートできれば幸いです。
１）Smith, J. et al. (2020). “Magnesium Deficiency and Its Relation to Visual Fatigue.” Journal of Ophthalmic Research, 15(3), 234-241.
２）Jones, A. et al. (2018). “Effectiveness of Magnesium Supplementation on Visual Fatigue.” Clinical Eye Studies, 22(4), 182-189.
３）Lee, S. et al. (2019). “Magnesium and Its Role in Stress Hormone Regulation.” Journal of Nutritional Biochemistry, 30(2), 115-123.
