マグネシウムが不足すると私たちの体には、筋肉の痙攣（けいれん）や睡眠障害、偏頭痛、便秘など、さまざまな不調が現れることが長年の研究でわかってきています。
こうした不調を防ぐために、日々の食事から適切にマグネシウムを摂取することが重要です。
今回は、マグネシウムを豊富に含む食べ物トップ10をランキング形式でお伝えするとともに、1日に必要な摂取量や効果的な摂取方法について解説していきます。
マグネシウムの重要性と体内での役割
マグネシウムは私たちの健康や生命を維持するうえで、欠かすことのできないミネラルの一つです。
体内の約800種類以上もの化学反応に影響を与えており、成人の体内には約20g〜30gのマグネシウムが存在しています。
体のどこに存在しているのかというと、
- 骨や歯：60％
- 筋肉・脳・神経：40％
の割合で存在し、体内の約60兆個の細胞一つひとつの中と外にマグネシウムが一定の割合で存在しているのです。
マグネシウムが体内で果たす主な役割は、以下の通りです。
| 筋肉機能の調整 | 筋肉を弛緩させて、痙攣（けいれん）やこむら返りを防止 |
| 骨の形成 | カルシウムと共に骨を強化し、骨密度を維持 |
| 神経伝達の調整 | 神経細胞の興奮性を抑制し、リラックス効果を促進 |
| 心臓と血管の健康維持 | 心拍数の調整、血管の拡張、血圧の安定に寄与 |
| エネルギー代謝のサポート | 細胞のエネルギーを生成する際に必要なATP（アデノシン三リン酸）の合成に関与 |
| 便秘改善 | 腸内の水分量を増やし、便を軟化 |
| 保湿効果 | 皮膚のバリア機能の回復、アトピー性皮膚炎を改善 |
下の記事では、さらにマグネシウムの効果についても詳しく解説しているので、あわせてご参照ください。
マグネシウムの効果を徹底解説！効果の理由や必要な摂取量も
参照：
マグネシウムの力で、睡眠の質が向上？ リラクゼーション効果にも期待 | Vogue Japan
保健機能 | NUTRI-FACTS
マグネシウムの栄養生理学的重要性
マグネシウムが肌にいい理由 | プロが教える「使える！」「役立つ！」エプソムソルト 情報サイト
マグネシウム不足？現代人が抱える問題
残念ながら、現代人のマグネシウム不足は“Forgotten Mineral（忘れられたミネラル）”と称されるほど、深刻化しています。
“Dr.マグネシウム”とも呼ばれる横⽥邦信医師は、現代人のマグネシウム不足について以下のように警鐘を鳴らしています。
現代人は無意識のうちに慢性的なMg（マグネシウム）摂取不足に陥っている。
日ごろから十分なMg摂取を心がけることが、2型糖尿病・メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の発症あるいは進展の予防に極めて重要であり、若いころからの正しい食育が強く望まれる。
横田医師が言うように、マグネシウム不足によって私たちの体には、筋肉の痙攣（けいれん）や骨の健康低下、睡眠障害、偏頭痛、高血圧、便秘などのさまざまな症状が現れることがあります。
そもそも、なぜ現代人はマグネシウム不足に陥りやすいのでしょうか？
主な3つの理由をあげると、
- 加工食品やファストフードの摂りすぎ
- マグネシウムがほとんど含まれていない
- 過度なストレス
- 体外へ排出されるマグネシウム量が増える
- アルコール摂取の増加
- 尿中に排出されるマグネシウム量が増加
この問題を解決するために、あなたが今日から実践できることを次項でご紹介していきます。
参照：マグネシウム摂取不足の解消こそが糖尿病の増加を抑える | 日経メディカル
マグネシウム不足に効果的なのは食べ物からの摂取
マグネシウムは体内では合成できないため、外から摂る必要があります。
マグネシウムの効果的な摂取方法は、食べ物からの摂取ということが以下の論文で示唆されています。
“Roughly 30% of ingested magnesium through food or drinking water is absorbed by the intestine, although the extent of absorption depends on the body magnesium status (increased in case of Mg2+ deficiency).”
「食物や飲料水を通じて摂取されたマグネシウムのおよそ30％は、腸に吸収されます。ただ、吸収の程度は体内のマグネシウムの状態によって変化します（Mg2+が不足している場合には増加します）。」
【引用】アメリカ国立衛生研究所「Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements」
つまり、食事からマグネシウムを摂ることで、含有量の約30％を吸収できるということです。
そうであれば、できるだけマグネシウムを多く含む食べ物を摂取することが、効率的にマグネシウム不足を改善することにつながることになります。
マグネシウム不足を改善する食べ物ベスト10
ではいよいよ、食材100gあたりのマグネシウム含有量が多い食べ物をランキング形式で1位から10位まで発表していきましょう。
マグネシウム：含有量Top10
| 順位 | 食べ物 | 含有量（100gあたりmg） |
|---|---|---|
| 1 | 藻類／あおさ／素干し | 3,200 |
| 2 | 藻類／あおのり／素干し | 1,400 |
| 3 | 藻類／てんぐさ／素干し | 1,100 |
| 4 | 藻類／わかめ／乾燥わかめ／素干し | 1,000 |
| 5 | 藻類／ひとえぐさ／素干し | 880 |
| 6 | 穀類／こめ／［その他］／米ぬか | 850 |
| 7 | 調味料及び香辛料類／＜香辛料類＞／バジル／粉 | 760 |
| 8 | 藻類／ふのり／素干し | 730 |
| 9 | 藻類／（こんぶ類）／刻み昆布 | 720 |
| 10 | 藻類／（こんぶ類）／ながこんぶ／素干し | 700 |
| 10 | 藻類／まつも／素干し | 700 |
参考：食品成分ランキング | 文部科学省「食品成分データベース」
マグネシウムは海水に多く存在しているため、海藻類や魚介類に多く含まれます。
その他にも穀類、野菜類、豆類などにも含まれ、バジルのような香辛料にも含まれています。
マグネシウム摂取時のポイントとしては、以下の点を押さえておきましょう。
- マグネシウムは水に溶けやすいため、調理する際は素早く洗う。また、素材を大きめに切ったり、そのまま食べたりするのがオススメ。
- ビタミンDの豊富な食材（鮭・イワシ・サンマ・きくらげ等）と一緒に食べると、マグネシウムの吸収率が上がる。
補足ですが、マグネシウムは加熱調理によって損失することはないので、無理に生で食材を摂る必要はありません。
大切なのは継続して日々マグネシウムを摂取することですので、できる範囲で無理せず食べ物から摂るようにしましょう。
参照：
食品成分ランキング | 文部科学省「食品成分データベース」
問屋町 健やかLetter | 協同組合青森総合卸センター
栄養のはなし | ふたば薬局
ビタミンDを多く含む食品 | 公益財団法人骨粗鬆症財団
【男女・年齢別】マグネシウム不足を改善する1日の推奨量
マグネシウム不足を食べ物で解消するには、1日にどのぐらい摂取する必要があるのか確認していきましょう。
下の一覧は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」からのものです。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢 | 推奨量 （mg/日） | 推奨量 （mg/日） |
| 1～2 （才） | 70 | 70 |
| 3～5 （才） | 100 | 100 |
| 6～7（才） | 130 | 130 |
| 8～9（才） | 170 | 160 |
| 10～11（才） | 210 | 220 |
| 12～14（才） | 290 | 290 |
| 15～17（才） | 360 | 310 |
| 18～29（才） | 340 | 270 |
| 30～49（才） | 370 | 290 |
| 50～64（才） | 370 | 290 |
| 65～74（才） | 350 | 280 |
| 75以上（才） | 320 | 260 |
| 妊婦（付加量） | ー | ＋40 |
| 授乳婦（付加量） | ー | ＋0 |
男女で比較してみると、男性の方がよりマグネシウムの摂取量が必要なことがわかります。
また、年齢でみると男女ともに12～74才までの推奨量が高いといえます。
下記のサイトでは、今すぐ30秒で「マグネシウム不足診断」ができるので、ぜひご自身のマグネシウム摂取量を図る目安としてご利用ください。
マグネシウム不足自己診断テスト
マグネシウムを食べ物から摂取しすぎるとどうなる？
マグネシウム不足だからといって、極端にマグネシウムを摂りすぎることに問題はないのか気になる方もいらっしゃるかもしれません。
結論から言いますと、通常の食事では摂り過ぎによる問題はまず起こりません。
「Harvard T. H. Chan School of Public Health’s Department of Nutrition」の報告でも、食事によるマグネシウムの過剰摂取の安全性が実証されています。
“Extra magnesium from food is safe because the kidneys will eliminate excess amounts in urine. ”
「マグネシウムは腎臓から尿として排出されるため、食品から過剰に摂取しても安全である」
引用：Harvard T. H. Chan School of Public Health’s Department of Nutrition「Magnesium」
ただし、マグネシウムをサプリメントや医薬品などで過剰に摂取した場合は話が別です。
サプリメントなどによる過剰摂取では、下痢や軟便を引き起こすことがあるのでご注意ください。
理想的なのは、やはりバランスのいい食事で適度にマグネシウム摂取するということです。
参照：
マグネシウムが多い食べ物まとめ｜食品の分類別におすすめ食材を紹介 | ふるなび公式ブログ ふるさと納税DISCOVERY
マグネシウムとは？多く含む食品と働きについても解説！│健達ねっと
マグネシウム豊富な食品とは？働きや1日の摂取量・摂りすぎた場合は？ | ネスレ ヘルスサイエンス オンラインショップ
マグネシウムとは？必須ミネラルの1つで、骨の形成や心臓、神経の働きに深くかかわる | 大正製薬
マグネシウム不足を食べ物以外で改善する方法
マグネシウム不足を食べ物からの摂取で改善できるのがベストですが、食事からだけで1日に必要なマグネシウムを摂取するのは、現実的に難しい方もいらっしゃるでしょう。
そこで、マグネシウム不足を食べ物以外で改善する方法を2つご紹介します。
- マグネシウム不足を食べ物以外で改善する方法：サプリメント
- マグネシウム不足を食べ物以外で改善する方法：経皮吸収
それぞれ、詳しく解説していきます。
マグネシウム不足を食べ物以外で改善する方法：サプリメント
マグネシウム不足を効率よく改善するために、サプリメントの摂取は有効な手段といえます。
特に仕事や学業、家事、育児などで日常の食事で十分な量を摂取できない方や、消化不良などの理由で食事からの吸収が難しい方には効果的な方法です。
サプリメントの摂取で1点注意していただきたいのが、サプリメントの構造です。
市販されているサプリメントにはさまざまな種類のものがありますが、細胞膜と同じ成分であるリポソームを活用した『吸収率に着目した』サプリメントを選ぶようにしましょう。
リポソームとは簡単に言うと、”体内に有効成分を効果的に届ける「小さなカプセル」”のようなものです。
リポソームの構造は細胞の膜に似ているため、体内に自然に吸収されやすいという特徴があります。
基本はバランスの取れた食事でマグネシウムを摂取することがベストですが、補助的にサプリメントを使っていくことはベターな選択肢といえるでしょう。
オーガニックサイエンスでは、リポソーム化で“超吸収”を実現したマグネシウムサプリメントをお届けしています。
気になる方はぜひ、ご参考にしてみてください。
参照：リポソームって何？ その技術と効果についてご紹介 | CZEN CLINIC
マグネシウム不足を食べ物以外で改善する方法：経皮吸収
マグネシウム不足を食べ物以外で補う方法として、経皮吸収が注目されています。
経皮吸収とは、皮膚を通してマグネシウムを体内に取り入れる方法で、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を使った入浴剤がよく知られています。
体を温めコリをほぐすだけでなく、リラックス効果やマグネシウムを効率よく吸収できる方法として人気があります。
また、肌に直接塗るタイプの「マグネシウムバーム」でも経皮吸収が可能です。
バームを直接肌に塗ることで、ピンポイントでマグネシウムを吸収でき、肩こりや筋肉の張りなどを和らげる効果が期待できます。
特に、消化器系に負担をかけることなく即効性があるため、サプリメントと比べて体に優しい点が利点です。
オーガニックサイエンスでも塗るタイプのマグネシウムをご用意していますので、ぜひ以下のサイトからご覧になってみてください。
まとめ
今回はマグネシウム不足を改善する食べ物トップ10や効果的なマグネシウムの摂取方法などについて解説しました。
毎日必要十分なマグネシウムを食事から摂取するのはなかなか難しいかもしれませんが、3日に1回や1週間に1回でもいいので、マグネシウムを多く含む食品を摂るようにしましょう。
そして、必要に応じてサプリメントや経費吸収からマグネシウムを体内に取り入れることで、健康で活力あふれる生活を手に入れましょう。
