睡眠と密接な関係があるマグネシウム。今回は快眠のためにマグネシウムといつ飲むのがベストなのか、また推奨されている摂取量など、「睡眠のためにマグネシウムをどのように利用すればいいのか」詳しくお伝えしていきます。
睡眠とマグネシウムの関係
マグネシウムは脳に多く存在しており、睡眠と大きな関係があります。
Sleep is important to a number of brain functions, including how nerve cells (neurons) communicate with each other.
睡眠は、神経細胞（ニューロン）同士のコミュニケーションを含む、複数の脳機能にとって重要です。
NIH
このことからもわかるように、睡眠にはニューロンの信号がうまく行き来できることがとても重要になります。そして、マグネシウムはこの『信号を行き来させる』ために重要な役割を担っているのです。
マグネシウムと睡眠の関係については以下の記事で詳しくまとめていますので、気になる方はまずはこちらからご覧ください。
マグネシウムが良質な睡眠のカギ？理由や改善策をご紹介
快眠のためにマグネシウムはいつ飲むべきなの？
快眠のためにマグネシウムを飲むのであれば、ベッドに入る30分～１時間前がベストと言われています。ただ、これに関してはまだまだが必要なようです。
実は睡眠のためにマグネシウムを飲むタイミングは、明確に定められていません。というのも、マグネシウムを睡眠の改善に摂り入れるようになったのもつい最近で、まだまだ研究が必要な段階にあるのです。
でも、マグネシウムをいち早く睡眠に摂り入れ始めたアメリカでは、多くの医師や研究者などの文献を見てみると、多くの場合『ベッドに入る30分～1時間前がベスト』と言っています。
就寝の約1時間前に摂取すると、そのミネラルが脳のGABA受容体に結合し、活性化する十分な時間が得られることでまず筋肉をリラックスし、これにより脳と体全体もリラックスするのに役立ちます。参考文献
体や脳をリラックスさせ、より眠りにつきやすい状態にしたり、熟睡をサポートするためにはベッドに入る直前よりも少し前にマグネシウムを摂取するようにしましょう。
睡眠改善に必要なマグネシウムの摂取量は？
マグネシウムの推奨摂取量は男性30代で約370㎎/日、女性30代で約290㎎/日とされています。でも、現代人はマグネシウムが欠乏しやすい生活環境にいるとされ、実際に令和元年に行なわれた調査では、男性のマグネシウム平均摂取量が236㎎/日、女性の平均205㎎という結果が出ています。
つまり、一般的に男性で約134㎎/日、女性で約85㎎/日、日々マグネシウムが不足しているということになるのです。
マグネシウム不足による不眠や睡眠の質低下の場合、この足りない部分を補う必要があります。日本人は西洋の食生活への以降やストレス社会などの影響でマグネシウムが欠乏しやすい傾向にあります。
「最近眠れないな…」と感じた時に、
- 足がつりやすい（こむら返り）
- 瞼がよくぴくぴく動く
- 肩や首のコリがひどい
- ベッドに入るとぐるぐると良くないことを考えてしまう
- 体が疲れているのに寝付けない
などの違和感やお悩みを感じた場合、マグネシウム不足が考えられます。そんな時は食生活や生活習慣の見直し、サプリメントの活用などでマグネシウムを補ってみてください。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？
マグネシウムは体にとって必要不可欠な存在。そして欠乏しやすい現代人は、マグネシウムを意識的に摂る必要があるとされています。
でも、マグネシウムは摂りすぎると、下痢や吐き気などの症状を引き起こす場合もあるのです。一日の目安量を多少オーバーしても問題ありません。でも海外製品などを見てみると明らかに摂取量がオーバーしているものも中にはあります。
またこうした製品は肝臓への負担も大きいと考えられますので、
「睡眠を改善したいからとりあえずマグネシウムを摂取しよう」
というのではなく、
『自分に足りない分のマグネシウムを補う』
というマインドが必要です。できるだけ体に優しく、負担をかけず、健康的にマグネシウムを摂取しましょう。
睡眠の質をよくするためのマグネシウムの摂り方
不眠の改善のためにマグネシウムを摂取することが勧められていますが、不足しがちな現代人がどのようにして日々充分なマグネシウムを補えば良いのでしょうか？3つのポイントにまとめて詳しくご紹介していきます。
睡眠改善のためのマグネシウム摂取方法①食品から摂る
睡眠の質を改善するためにいち早くマグネシウムの摂取を採用し始めたアメリカや、近年マグネシウムの働きに注目している日本でも、マグネシウムの摂取は『食事からおこなう』ことが第一優先とされています。
マグネシウムを含む多くの食材を日々活用することで、一日に必要な量のマグネシウムを補うことができます。また、サプリメントなどの多くは代謝する際に肝臓に負担をかけます。さらに近年はサプリメント自体に表示量のマグネシウムが含まれていなかったり、不純物が見つかっている事例もあるため、できるだけ食事から摂取するのが安心だと考えられているのですね。
下記ではマグネシウムが豊富な食品について詳しく一覧にまとめていますので、併せてご参照ください。
マグネシウムが豊富な食べ物ランキング！実際の食事で比較してみた！
睡眠改善のためのマグネシウム摂取方法②サプリメントから摂る
先ほどお伝えした通り、マグネシウムは食事から摂るのがベター。肝臓への負担や製品の品質等、心配を排除するためにも、マグネシウムが豊富な食材を確認しておくことが大切です。
でも、実際、マグネシウムを日々摂取するための食材選びや自炊、栄養バランスの計算等、なかなか毎日続けるのは難しい場合もあります。
また、農薬や添加物を多く含んだ食材にはマグネシウムが少ないだけでなく、それら毒素を代謝するためにもマグネシウムが必要になるため、食材選びを間違えればさらにマグネシウムが欠乏しがちに・・・。
だからこそ、もちろん食事からマグネシウムを摂ることを意識しつつ、忙しい日やどうしても睡眠の質が低下していたり、寝つきが悪い時には、サプリメントを活用するのが便利です。
特に寝る前に、
- イライラしやすい
- ストレスを感じる
- 考え事が途絶えない
という人は、すでにマグネシウム欠乏による影響が大きい可能性がありますので、サプリメントも摂り入れてみるといいかもしれませんね。
ただし、製品によって品質に大きな差がありますし、製造方法や構造によって肝臓への負担が大きいものも多々あります。
- 安心して飲める
- 肝臓への負担がない（できる限り少ない）
を意識して製品選ぶようにしましょう。
睡眠改善のためのマグネシウム摂取方法③経皮から摂る
- 歯の食いしばり
- こむら帰り
- 体のこりや痛み
などのお悩みで入眠しにくい、途中で目が覚めてしまう、または寝起きに頭痛や疲れを感じるという方は、睡眠前にマグネシウムを経皮から吸収してみるのもいいかもしれません。
マグネシウムは筋肉を緩める働きがあるとされており、多くのアスリートや体を酷使する職業の人、マグネシウムを大量消費してしまう妊婦さんのこむら返りなどにも摂り入れられています。
肌からマグネシウムを摂り入れられる、クリームやバーム、入浴剤などを摂り入れてリラックスした状態を保つことで入眠やすっきりした目覚めを目指しましょう。経皮吸収ではマグネシウムを大量摂取することはできないため、摂りすぎに警戒せずとも気軽に疲れるのもメリット。ベッドの横にマグネシウムアイテムを置いておいて、寝る前に軽くマッサージするだけでも心地よいリラックス効果で入眠をサポートしてくれます。
歯の食いしばり等でお悩みの方は耳の下からエラのあたり、体のこりやこむら返りがある人はその部分を、マグネシウム製品を使いながらゆっくりマッサージしたりほぐしてみるのがおすすめです。
まとめ
今回は睡眠の質を改善するためのマグネシウムの摂取方法についてご紹介しました。どんなタイミングで摂取するべきか、量はどれくらいか、どのように摂取すればいいのかなど、ご自身の体と相談しつつ、ぜひ参考にしてみてくださいね。
